瑜伽：學杜鵑每天踮踮腳，效果竟然這麼好！

主要體式解析：

第一個體式：女神式

練習步驟：

山式站立，雙腳分開大於一腿長，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。

練習收益：

緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能。

 第三個體式：板式 

練習步驟：

（1）俯卧，前額點地，雙腳併攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方；

（2）腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊；

（3）雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式

練習收益：

加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。

 第四個體式：簡易蝗蟲式 

練習步驟：

俯卧在墊子上，雙手重疊放在墊面上，頭部枕在雙手上，吸氣，左腿伸直抬起向上到最大限度，身體其他部位平貼在墊子上，保持自然呼吸，呼氣，左腳有控制的放回墊面上，換側練習。

練習收益：

培養背部的力量，舒緩輕微的腰痛，伸展骨盆和腹部，促進消化

注意事項：

腰部疾患者不宜練習。

 第五個體式：單手弓式 

練習步驟：

俯卧與墊面上，屈右膝，左手臂內旋向後，左手從腳背的內側抓住腳背/腳踝，用小腿向後向上的力量，帶動整個身體胸腔向後向上，右手和左大腿用力向上向前向後伸展，眼睛看向斜下方45度地板。

練習收益：

促進脊柱的伸展，減輕肩部僵硬，緩解肩部疼痛，促進腹部血液循環，改善消化功能。

 第六個體式：單手單腳四腳板凳式 

練習步驟：

（1）身體呈四腳板凳狀跪立，雙臂，雙大腿分開與肩同寬，且都垂直於地面。

（2）吸氣，整個上半身朝右側上方翻轉，右腿伸直，腳尖朝外展，右手臂朝著頭部方向伸展，與地面平行。

（3）抬起右腿，使其與地面平行，且與右臂在一條直線上，均勻呼吸，保持數秒。

（4）呼氣，右腿和右臂緩緩放下，身體還原至初始姿勢，換另一邊練習。

練習收益：

活動和加強髖關節及手腕關節；拉伸手臂和腿部肌肉，消除這些部位的多餘脂肪；加快全身血液循環，促進人體新陳代謝；鍛煉身體的平衡能力，集中注意力

 第七個體式：束角式 

練習步驟：

（1）坐在地板上，彎曲雙膝雙腳腳心相對，雙手抱在雙腳的前方，儘可能地把雙腳往會陰的地方內收。

（2）吸氣，將背部儘可能地直立。呼氣，讓身體向前慢慢地彎曲，雙側的肘部抵住大腿內側，直到你的額頭落在地板上，保持一分鐘左右的時間。

（3）加深難度，雙手向前伸出，額頭儘可能的觸及地面，但始終要保持脊背的延展。配合呼吸停留1分鐘。吸氣，將你的頭部先抬起，然後手推地板帶動整個身體慢慢地直立起來。呼氣，蝴蝶式放鬆一下，然後準備做第二次。

練習收益：

幫助骨盆與腹部得到充足的血液供應，緩解坐骨神經痛，對於男性前列腺疾病有著一定的輔助治療作用，同時對於懷孕的女性，有助於減輕分娩時的痛苦，緩解神經壓力，有助於打開髖部，改善腎臟功能，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

 第八個體式：坐角式 

練習步驟：

（1）長坐姿準備（坐立在墊子上，雙腿併攏，雙腳併攏，身體直立與地面垂直），

（2）根據個人的情況，雙腿打開到適當的距離，

（3）腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，

（4）頭頂帶動身體向上延展，（5）吸氣，雙手側平舉，呼氣，保證身體軀幹整體向前向下，落雙手，根據個人的情況，雙手可放在身體的前方，亦可以抓住雙腳。

練習收益：

伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

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