節食減肥，助你迅速瘦瘦瘦？

雖然節食減肥一向口碑不好，但是為了能有個青春靚麗的苗條身材，熱衷於節食減肥的大有人在。因為，傳言說它是屬於不吃減肥產品外的最快減肥方式，所以節食減肥的效果到底有多快呢？

今天，我們一起來聊聊這個話題。

節食減肥的原理

通過控制食量，來降低熱量的攝入，以達到體重的下降。（即人體總消耗＞攝入的總熱量時，方可減重。）

節食減肥多久見效

節食減肥方法一般一天後就會達到減重效果，堅持一周，大概能瘦四斤左右，堅持一個月的瘦身效果將更加明顯，但前提是你必須能堅持下來。

同時，節食減肥的效果跟節食方法有很大的關聯，只有選對了方法，才可能達到一個好的瘦效果，否則只會越減越胖！

節食減肥的錯誤方法

不吃早餐

上午身體的代謝能力是最強的,早餐不僅要吃還要吃得好,才能夠維持身體健康所需的熱量和營養，否則易引起低血糖、消化道疾病、膽囊結石等。

如果不吃早餐，將會使飢餓狀態一直持續到中午，然後導致因害怕飢餓而攝取更多的食物，出現熱量累積更多的情況，最終熱量轉化為脂肪，人也就更胖了。

食用加工低脂食品

減肥的確是需要少吃低脂食物，但是如若食用加工低脂食品，將會使人更胖。

這類食物中所含的脂肪酸被大量除去,而使身體內的糖類蛋白質等轉化成脂肪堆積，使人越來越胖。

常見的加工低脂食物有:去脂或低脂的蛋糕、餅乾、油酥餅等。

忘記補充維生素

維生素的攝入不足，將導致身體愈加肥胖，因為維生素多半都具有促進減肥的功能。

比如，維生素C能夠參與體內脂肪的分解、燃燒，缺乏維生素C，會使得身體內的大量脂肪囤積;維生素D能夠幫助控制人體食慾，增強人的飽腹感；維生素E能夠增強新陳代謝，加快體內熱量的消耗等。

擔心喝水都胖

體內水分的缺乏，也將導致減肥失敗。

水能維持身體的細胞結構，協助新陳代謝，調節機體內循環。人體水分不足將導致體內脂肪組織的代謝受阻，從而影響減肥效果。

所以每天定要保證足夠的飲水量以維持身體正常的新陳代謝，成人每天的飲水量是1500ml—2000ml（8杯水左右）。

節食減肥的正確方法

分食高熱量食物

即便想節食減肥,身體每天也必須攝入足夠的熱量，以維持身體正常所需。

因此，在進食高熱量食物時可採取分食方法，如在吃高蛋白、高脂肪食物時，配以蔬菜水果一起食用，如此不僅不會導致脂肪增加，還能夠幫助補充能量、去脂減肥。

飯前15分鐘喝杯白開水

吃飯之前喝一杯白開水，能夠幫助增強飽腹感，以減少身體熱量的攝入，還能夠幫助身體補充水分，加快新陳代謝，促進脂肪的分解。

多吃高纖維素食物

纖維素比重小、體積大，進食後需較長時間來消化，易使人增加飽腹感，減少熱量的攝入。

同時，纖維素在腸內會吸引脂肪並隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，從而達到減肥目的。

比如，燕麥、薏米、胡蘿蔔、韭菜、花菜、火龍果、山楂等就屬於典型的高纖維食物。

節食減肥的利弊

節食減肥的正效應

減肥速度快，體重下降明顯，如是合理節食，維持時間較長。

節食減肥的負效應

如果採取極低熱量節食法，一旦恢復正常飲食，體重回升明顯。

如長期採取極低熱量節食法，易導致低血糖、貧血、機體抵抗力減低、神經性厭食症，以及會引起腸胃炎、胃潰瘍，甚至會引發胃癌。

正如樂叔在8月14日的推文中寫到的，

有個好身材的前提是先有個好身體，

所以減肥還是得健健康康地減！

應該怎麼減肥？

堅持運動+合理的能量搭配！

運動減肥可以採取跑步的方法。

1千克脂肪=7716卡路里，即一斤的脂肪=3585卡路里。

慢跑1小時=消耗655卡路里，快跑半小時=消耗700卡路里。

針對跑步瘦身的初期階段者，我們可以做如下計劃：

一周卡路里總消耗：655×4=2620卡路里

一周脂肪總消耗：0.18×4=0.72斤

以此類推，一個月有四個星期，按上面的跑步計劃，一個月能消耗卡路里2620×4=10480卡路里，一個月能消耗脂肪0.72×4=2.88斤。

跑步瘦身需要長時間堅持的同時，還需要循序漸進地增加運動量。如由一周跑四天改為每天跑步，由每天跑步1小時改為每天跑步2個小時，瘦身效果將更加明顯。

那如何進行合理的能量搭配呢？

它需要根據你的體質指數進行合理的能量搭配。

例如：

體質標準表

BMI

消瘦體質

18.5

正常體質

24

超重體質

BMI>28

肥胖體質

根據上表，我們可知道

麗麗的體質指數=體重（kg）÷身高^2（m）65/1.642=24.17＞24，屬於超重。

其理想體重：身高-105=164-105=59kg

因此麗麗的基礎能量消耗（BEE）=655.1+9.56*體重（kg）+1.85*身高（cm）-4.68*年齡（歲）=1433.62kal

小貼士：BEE（男）：66.47+13.75*體重（kg）+5*身高（cm）-6.67*年齡（歲）

根據三餐分配比

早：中：晚=3:4:3

以及能量比例分配表

麗麗的早餐應這樣搭配：

早餐=1433.62*0.3=430kcal

中餐=1433.62*0.4=573kcal

晚餐=1433.62*0.3=430kcal

麗麗應攝入的能量：

碳水化合物： 1433.62*0.6=860.172kal

脂肪： 1433.62*0.25=358.405kal

蛋白質： 1433.62*0.15=215.043kal

因此，麗麗應攝入：

碳水化合物：860.172/4=215.043g

脂肪：358.405/9=42.82g

蛋白質：215.043/4=53.76g

根據三餐分配比 3：4：3，可計算出

因此，樂叔為麗麗設計了以下的營養餐。

早餐系列：

午餐系列

晚餐系列

以此類推，你也可以根據上面的例子，算出適合你的能量搭配。

堅持運動+合理的能量搭配，想瘦的你肯定會瘦的！

樂叔式嘮叨

凡事凡物貴在堅持、難在堅持，

要想瘦身能成功且不反彈，

還得堅持合理飲食、多運動！

歡迎分享或轉發，讓想瘦的人都健康瘦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！