糖友李先生今天54歲，得糖尿病有三四年了。除了知道要吃雜糧、蔬菜，少吃水果、主食，李先生覺得自從得了糖尿病，不能隨意吃美食，生活就少了很多的樂趣。時不時，這顆愛美食的心就蹦出來了，胡吃海塞一下，血糖值就蹭蹭上漲。因此，血糖一直控制得不夠好。最近，女兒告訴他，食物都有升糖指數，只需要計算好，就能享受美食，又控制血糖。李先生又犯愁了，那麼多食物，怎麼記啊，總不能每天帶在身上吧？今天健康小Q就跟大家講講簡單判斷食物升糖指數的5個小妙招。

什麼是食物的升糖指數

GI實際上是食物血糖生成指數glycemic index的縮寫。這個概念是有加拿大多倫多大學的研究認為在1981年研究什麼食物最適合糖尿病人吃的時候提出來的。

血糖生成指數（GI）是指含50克碳水化合物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

通常葡萄糖的GI值定為100。單純葡萄糖攝入人體以後，空腹吃飯後2小時，血液里的血糖一定有顯現的指標。吃食物也一樣，很多食物，比如米飯、饅頭、麵條、蔬菜、水果等，這些東西無一例外都含有碳水化合物，也都有糖。

食物血糖生成指數（GI）可以將我們吃的蔬菜水果和主食分為3類：第一類是低GI值食物，食物血糖生成比較低的，在55以下。第二類是中等，在55~70之間。第三類是大於70，是高的。建議大家形成習慣，多吃血糖生成指數在55以下的低GI食物。當然，指數在55-70以上的食物，大家可以吃，但要少吃。

要注意的是，含「碳水化合物」的食物才會有GI值；沒有碳水化合物的食物，比如油，是不需要計算它的GI值的。所以，如果打算用GI來指導飲食，需要關注的食物主要有：主食、澱粉類蔬菜、水果、水果乾、含糖/澱粉的零食、甜飲料。

5個妙招，快速判斷食物的升糖指數

食物的GI值，國內外都有現成數據可查，《中國食物成分表》記錄的食物GI值，有200多條記錄。那麼多數據，怎麼可能記得住？如果家中常備這個食物血糖生成表，可以迅速查閱，指導自己的飲食。可是，如果記不住，也不方便查閱的時候，請記好這5招。

加工越深，GI值越高

比如，果汁的GI值高於新鮮水果的GI值，沒有加工的全穀物，選擇外殼碾製程度低的最好，比如糙米、豆類等比精細大米白面等精加工的食物GI值要低。糙米GI值是56，可以多吃，精米GI值是84，要盡量少吃。就拿我們常常認為的粗糧燕麥來看，如果不留心選擇，就容易失去保健的功效。整顆粒的燕麥比燕麥片的GI 值低。這是因為經過加工後，血糖生成指數可能有所上升。一般來說，整粒的燕麥粒或燕麥米，血糖生成指數不高於60，那種用熱水沖泡就可以吃的速食燕麥片，血糖生成指數（GI）可高達80以上，與白米飯不相上下。並且，燕麥中能夠控制血糖與血脂的主要營養物質——β-葡聚糖，在整粒的燕麥粒保留最多，其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米，再次是壓扁後製成的生燕麥片。

煮得越爛，GI值越高

烹調方式也跟GI值有關。一般來說，煮的越爛，食物越容易消化，血液中的血糖濃度上升得就很快，GI自然高。因此，同一種食物，煮得越熟越爛，越好消化，GI值越高，比如一碗白粥的GI 是比白米飯要高。

所以，如果想要血糖生成指數別那麼快，可以吃少一點，干一點的食物，不要去吃一些軟爛的食物，比如白粥、土豆泥、米糊、麥糊等等，即使雜糧粥在煮的過程中，不需要煮的太軟爛，煮熟就好，不要為了養胃去吃一些太容易消化的食物。

如果是需要控制血糖的胃腸功能較差的人，非要吃粥，可以吃得慢一點，多咀嚼，這樣也能控制血糖生成指數。

食物搭配起來，GI值就會下降

食物搭配起來，也能夠讓食物的GI值降低。比如，白米飯和白饅頭的GI值較高，但如果搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值會下降，如果把白面做成有餡兒的餃子、餛飩，GI也不高。此外，地三鮮里的土豆比土豆泥的GI值低，在酸奶中加入水果也能讓乳製品的GI降低，吃些複合的雜豆粗糧混合的主食，如無糖的八寶粥等顆粒感強的食物，比單純吃大米或白面的GI值低。 這是因為，不同的食物搭配起來會降低人體對糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度。

油脂、蛋白質和膳食纖維，降低GI值好幫手

很多糖友為了少吃，經常只吃一個饅頭，其實，這樣，GI值反而高。建議吃主食的同時，要配合蔬菜、蛋白質類食物一起，GI值反而會降低。

當然，攝入油脂要適當，雖然油炸土豆比土豆泥的GI值低，曲奇比白麵包的GI值低，但是並不建議大家過量攝入油脂。這也提醒糖友，GI不是判斷是食物是否健康的標準，而選擇曲奇、白麵包，絕對不如選擇全麥或者全穀物麵包。

生的、冷的，GI值較低

溫熱的食物比涼的食物GI值高。這可能與消化速度是有關係的，所以溫熱的食物就會比涼的食物升糖指數稍高。

大部分蔬菜的GI值都在40以下，可以不用忌口。即便是少數的高GI值蔬菜只要盡量生吃，也能讓血糖上升或下降速度慢一些。

此外，冷的乳製品，比溫的GI值要低。這些都延緩了食物中的糖分被腸胃吸收的速度。不過，為了GI值特地去是冷飯生果則沒有必要。

小結

• 細嚼慢咽（每口咀嚼20~30下）；
• 多吃含纖維質的食物如五穀雜糧、蔬果等；
• 多喝水、多吃含水量高一點的食物；
• 吃稍微酸點的食物，如食物中添加些醋。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！