難以達成想要的運動效果？你可能忽視了這個因素

想要達到運動目標

你需要了解自己的心率

文丨Nico

首先先跟大家說一下什麼是心率，什麼是運動心率

心率是指正常人安靜狀態下每分鐘心跳的次數，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。一般來說，年齡越小，心率越快，老年人心跳比年輕人慢，女性的心率比同齡男性快。安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鐘。

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。在運動過程中達到不同的心率會有不同的運動效果，同樣只有在保持適合的心率狀態下才能取得最佳運動效果。

很多減肥的夥伴表示：自己累死累活跑了那麼久的步，做了那麼多的有氧為什麼很難瘦下來，相反自己身體還越發疲憊，甚至出現不適？

其實，這也跟我們的運動心率有關

太低的心率會導致運動效果降低，

而太高的心率會給身體造成壓力，

所以選擇適合自己運動目標的心率區間鍛煉是很重要的！

通常我們把心率分為四至五個區間，按五個區間劃分達到的不同運動效果如下：

- 保持最大心率的50%-60%鍛煉可以熱身、恢復身體，提高心肺能力；

- 60%-70%維持40min以上鍛煉可以起到減肥效果；

想要減肥的夥伴就應該學會把自己心率控制在這個區間內哦~

- 70%-80%可以強化心肺能力，提高運動能力；

- 80%-90%進一步強化提升速度

- 90%以上將運動強度提升至專業運動選手等級

可能有小夥伴要問：那麼怎麼才能知道自己的最大心率(Max HR)？怎麼得到自己鍛煉的目標心率呢？

國際上最簡單的計算最高心率的計算方式就是用220-AGE（年齡）

計算目標心率較通用的就是Karvonen公式

目標心率=（最大心率-安靜心率）*目標強度+安靜心率

舉個例子：

圖片來源 | 易煒BruceYee

看到這個例子大家應該就明白了吧~

至於靜態心率的測試方法：大家可以在自己處於靜止、身體完全放鬆的狀態下測試，藉助心率手錶或者按壓自己的橈動脈計數一分鐘的心跳次數。

總之在運動前建議大家可以先了解自己的靜態心率、最大心率，明確自己的運動目標計算出自己的目標心率範圍~

運動時可以先採用中低強度慢慢提升自己的心率，等到心率提到目標範圍內就以當前運動強度保持，當發現心率變慢則可以加大強度，心率變快超過區間則可以適當降低強度。

哈哈~ 今天的心率只是get到了嗎？

祝大家都能身體健康~達到自己的運動目標

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