變態級核心訓練攻略,完美腹肌已鎖定!丨健貨
健身
,往往一開始野心滿滿,制定了超出能力範圍的計劃,打算用激進的方式快速見效。但是超負荷的痛苦訓練、短期內不顯著的效果,都會打擊你的積極性,沒多久就堅持不下去了。就算減下去,十有八九也會反彈,何況你的皮膚和精神都會變得很糟糕。
今天,成Sir收集了12組核心肌群訓練動作。助你每周減掉1-2斤,不過想要看到較大改變,你應該至少堅持
3個月以上時間
。
俄羅斯轉體
目標鍛煉部位:
腹斜肌動作要領:
把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
平板支撐
目標鍛煉部位:
核心整體動作要領:
肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。
仰卧屈膝提髖
目標鍛煉部位:
下腹部動作要領:
平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
仰卧交替觸踝
目標鍛煉部位:
腹內外斜肌動作要領:
平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀幹向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。
坐姿剪刀式踢腿
目標鍛煉部位:
腹直肌動作要領:
背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
仰卧觸踝
目標鍛煉部位:
腹直肌上部動作要領:
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。
平板撐上推
目標鍛煉部位:
核心整體動作要領:
呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。
平板撐爬行
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:
呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目標鍛煉部位:
腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:
平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。
自行車卷腹
目標鍛煉部位:
腹內外斜肌動作要領:
仰卧,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
臀橋
目標鍛煉部位:
臀大肌動作要領:
仰卧屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
鳥狗式
目標鍛煉部位:
核心整體動作要領:
膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
按照下表組合進行練習
野獸課堂
如果歲月是把殺豬刀,
那麼,健身就是一把美容刀,
下刀對了自然有效果。
是不是贊一下成Sir幫你省了一筆請私教的錢?
肌肉構成
微信號:
jirougc
▲
長按二維碼加關注
專業健身健美公眾號,同步
美國教程
!※增肌:健身鍛煉+飲食方案+高效減脂增肌一周訓練計劃
※21張形象諷刺,引人深思的圖,有直戳到你內心嗎?
TAG:肌肉構成 |