10個動作快速練肩，快速打造一副飽滿圓潤的肩部！

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七夕快到了，單身狗開始躁動不安

但我們健身男卻穩如泰山

想知道為什麼？

因為我們有著最可靠的肩膀，能給姑娘愛的依靠

一個線條優美，寬廣牢實的肩膀

不僅是女生的最愛，也是健身愛好者的不懈追求

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但健身的時候，很多朋友盲目追求重量，肩部也用大重量練習，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效的鍛煉肩部肌肉。

肩部肌肉是羽狀肌肉，控制著手臂的方向與力量，本身並不是大受力肌肉，是靈活性很高的肌肉。

再加上力矩問題，肩部在整個手臂的最底端，重量加在手臂最前端手上，整個手臂的長度為力矩，這樣重量就會被放大好幾倍。

所以我們在練肩膀的時候，不要盲目使用大重量，特別是一些健身模特的演示啞鈴重量，要知道別人可是經過好多年健身之後，才能使用這種重量。

今天就為大家帶來健身紅人Damien的肩部二頭三頭訓練，一下10個內容任選8個，分兩組做完。組間休息30s，每個動作間隔10s。

建議：新手可以從小重量練習開始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的發力，動作的標準性。等這些鍛煉熟練，再逐漸增加重量。

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讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜，肘部微曲固定肩部發力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉動手腕成倒水狀，這樣會更好地刺激肩部中束，加強泵感

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保持身體直立，雙手對握手持啞鈴，Damien拿了20KG的左右兩片，向上儘可能高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點時建議稍作停頓1-2秒，然後放鬆拉伸斜方肌

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單手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置，緩慢將啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕在到達頂端時手掌面朝前方，稍作停頓之後緩慢再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，返回至初始動作，重量切記不要過重以免動作變形使肩關節受傷。

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練肩不能忽略的就是後束訓練，後束是一塊小肌群建議不要過多運用大重量練習

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調整繩索器械至最低，另一隻空閑手握住橫杠，稍向外傾斜，建議不要過多讓斜方肌參與運動，固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收縮緊繃感保持頂峰收縮1-2秒，然後緩慢回至原處。

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最好的肩部訓練動作，它不僅僅訓練到後束，對於駝背含胸，坐姿不當等問題都有很大的幫助。

繩索高度調整至胸部高度，手臂伸直立握繩索，稍向後傾膝蓋微曲。在過程中，肩胛後移收背，順勢帶動手臂拉向自己面部，感受對後束的擠壓。

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肘關節稍向外打開，用三頭的力來推起杠鈴，在推向最高點時手肘不要完全伸直

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盡量控制讓肘部固定在身體兩側

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胸部抵住斜拖，整個過程中注意二頭的收縮與伸展

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男人肩負著太多責任，沒有寬闊的肩膀，如何扛起自己的世界！

扛起世界的第一步，右下角給自己點個贊

| 此部分內容轉載自《牛男野獸先生》

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