美食丨熱出天際的時節，這些自在輕食料理才能減輕胃的負擔！

夏日風味

北京已經熱到無法自拔了。就連在北京的非洲盆友們也紛紛表示：熱到融化！烈日炎炎下，你的胃口還好吧？今天小編就來分享適合這個大熱天的輕食料理。

【夏天多喝清淡湯汁】

充分利用海帶、鰹魚、煮乾貨等多種多樣的湯汁。湯汁的香氣治癒人心

01

山椒煮馬鮫魚和裙帶菜

1人份219kcal 鹽分2.3g 製作時間20分鐘

*除了山椒

材料（2人份）

馬鮫魚刺身……2塊

鹽……適量

生裙帶菜……50g

豆苗……1/2束（50g）

A

湯汁（參照下面）……30ml

水煮山椒（超市商品）……2大勺

酒……3大勺

醬油……1大勺

鹽……少量

製作方法

1.在馬鮫魚上撒鹽，放10分鐘。去除水氣。

2.洗一下裙帶菜放在簍筐里控水。豆苗去根，分成2等分。

3.在平底鍋里放入A煮一下，放進馬鮫魚，蓋上鍋蓋，用中火煮5分鐘。

4.加入裙帶菜和豆苗，快速煮一下，裝盤。

湯汁的做法

在貯藏瓶里放入2L水、蘑菇干4枚、海帶（5×5cm）2枚、鰹魚塊4~5枚、魚乾（去除頭和內臟）6個，冰箱里放置半天~1天。湯汁在2~3天內用完。即使湯汁用完，再加點水還可以再用一遍。取完湯汁的剩餘食材，可以作為燉菜用。

【多吃大豆，保證蛋白質的攝取。不張揚、又吃不膩的味道。】

02

煮油豆腐和圓白菜

1人份147kcal 鹽分1.4g 製作時間10分鐘

材料（2人份）

油豆腐……2枚

圓白菜…..300g

A

湯汁（參考97頁）……200ml

酒……2大勺

醬油……2~3小勺

料酒……1小勺

鹽……1小撮

檸檬汁……適量

製作方法

1.油豆腐焯一下熱水去油，切成2cm的塊兒。

2.圓白菜切成小塊兒。

3.把1、2和A放入鍋里，蓋上蓋子，中火加熱。然後再用稍微小一點的中火煮4分鐘。

4.攪拌一下放入盤子里，根據喜好撒點檸檬汁。

【夏天自然少不了清淡沙拉，但是肉也不能少】

03

牛排民族風沙拉

1人份241kcal 鹽分3.3g 製作時間20分鐘

材料（2人份）

牛紅肉（牛排用/常溫）……1枚（150g）

鹽·胡椒……分別少量

橄欖油……1小勺

A

生菜……1/4個

香菜……1束

黃瓜……1個

紫洋蔥……1/2個

獼猴桃……1個

醬汁

薄荷水……3大勺

蒜末……1/2瓣

紅辣椒（小塊兒）……1個

魚醬……1大勺加1/2

蜂蜜……1小勺

水……1大勺

製作方法

1.煎牛肉之前撒鹽·胡椒。在平底鍋里用大火加熱橄欖油，放入牛肉，兩面分別煎40秒~1分鐘。取出來用錫紙包起來放15分鐘。在攪拌時，切成1cm寬。

2.生菜掰成1口大小。香菜切成5cm長。黃瓜隨便切成長條。紫洋蔥橫著切成兩半，然後豎著切成薄片。獼猴桃去皮切成2cm寬的塊狀。

3.用水焯一下A，控水。

4.在小碗里攪拌一下醬汁。

5.在盆子里放入A和獼猴桃，放入1的牛肉，撒上4的醬汁，裝盤。

文章來源：《健康與美容》雜誌

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