加快步頻比修正跨步動作，更能降低跑步受傷的風險

跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量，鞋子等。

之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（垂直載入）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞 大學的研究報告，試圖從水平制動力（水平制動力），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。

研究人員找來65名女性跑者到實驗室進行三維步態分析，如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中，身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這65位女跑者將進行為期15周的半程馬拉松訓練計畫，並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。

一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（平均垂直載入率）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都 使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak brake force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。

最終，在65人當中有高達22人發生跑步傷害（33.8％），其中發現制動力 - 即剎車的力量 - 最能夠預測跑者受傷的機率研究人員把65名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組，其中制動力最高的一組，其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍，比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據，則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。

對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。

我們可以做些什麼呢？

這樣的研究結果帶來了兩個問題：

我們可以如何減少這種剎車的力量？

如何知道自己跑步時的水平制動力過大？

教練通常會假設「過度誇步」（overstride）的跑者會產生最大的剎車力道，因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應，跟水平前進的慣性將會產生衝突。不過，在後續研究中，發現跑步速度與步幅才是決定剎車力道的關鍵因素，這跟腳掌以什麼樣的方式落地，或是落地的位置無關（註：在此並非鼓吹腳跟落地或跨步，這裡只是從受傷的觀點出發，如果想跑得快或更有效率，我認為以前掌先落地並落在身體正下方，仍然是最佳的方式）。

這代表只要放慢跑步速度即可減少剎車力道，不過這對於追求破PB的跑者而言顯然是不切實際的所以研究人員也提出另一個比較實際的提議：加快你的步頻，這樣做同樣可以在相同的速度下減少水平制動力。但其實換句話說，由於跑步速度 = 步頻 x 步幅，所以在同樣的速度下增加步頻，等同於縮短了步幅，對大部分跑者來說已經可以預防跨大步的動作出現了。

我個人也一直認為「180步頻」是修正跑步動作最簡單又直接的方法，你只要專註在加快步頻上，很多不必要的動作就會自然消失。每分鐘180步並不是一套硬蹦蹦每個人都必須跟隨的標準，但這個方法的確可以幫助很多跑者達到預防受傷的目的。

另外，跑者有意識地放輕腳掌落地時的力道（落地時的聲音更小）也有助於減少水平制動力，所以平常跑步時不妨注意聽自己的腳步聲，看有沒有辦法讓落地聲變得更小，甚至完全聽不到。

目前市面上能夠即時測量水平制動力的穿戴式裝置並不多，Lumo Run是其中一款，除此之外它也可以量化出垂直振幅，骨盆旋轉角度與傾斜度等，可惜目前這款裝置已經停產，想買也買不到。希望未來會有更多類似的裝置可以針對跑步姿勢進行測量，對自主訓練的跑者進行即時的監控與修正會有非常大的幫助。

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