國家體育總局發布科學健身18法，一看就懂 一學就會 一練就靈！

國家體育總局和中華全國體育總會近日向全社會發布「科學健身18法」。

這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。其中多個動作都是目前運動隊在熱身、放鬆、康復等環節中使用的動作，十分具有科學性。

一起學起來

緩解肩頸緊張的6個方法

1

懶貓弓背

提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

2

四向點頭

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

3

靠牆天使

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

4

蝴蝶展臂

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

5

招財貓咪

提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

6

壁虎爬行

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

1

「4」字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

2

側向伸展

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

3

站姿拉伸

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

4

左右互搏

提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

5

靠椅頂髖

激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

6

坐姿收腿

提高核心力量，提高身體控制能力。

緩解下肢緊張的6個方法

本文來源：科學健身指導員

「科學健身18法」，不受時間和場地的限制，適合全民參與，你也試試吧！

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