跑到腰痛？該做哪些運動恢復？

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本文轉自黑跑 作者王樂

當代社會，久坐成為一個非常時髦的生活習慣，確切的說，是無奈的生活習慣。腰肌勞損的概率已經達到了壯觀而驚人的XX%（我也不知道是多少）。對很多剛開始跑步的人來說，腰這個部位，是一塊兒流行與經典共存、偶像與實力並重的短板。現代人背面肌肉的質量，堪稱史上最差。

跑步的時候，經常會看到有人彎腰駝背，身體總是不夠正直。其實很多人都知道合理的跑步動作，要訣就是腰骶鎖死，腰腹肌肉用力，保持身體正直。然後身體（整體）前傾，移動重心，抬大腿，向前跑去。這個姿勢有專門一本書介紹《姿勢跑法》，也就是所有長跑練習通用的最省力的跑法。

很多人的誤區在於，將「身體前傾」變成了「身體彎曲」，產生了一個「因為腰部力量不足而出現的彎曲角度」，也就是上身向前傾，但是腿和臀部都留在了後方，本應該像一根「筷子」一樣筆直向前倒去，結果跑成了「快板」帶著彎兒。這種跑姿不但效率低，還會讓腰部承受更多的力，引發更大的勞損。

跑到腰疼，是久坐之人非常容易犯的錯誤。那麼如何解決？

首先要解決時腰部力量不足、耐力不足的問題。其次要解決核心不足的問題。最後還要解決一個股四頭肌柔韌性不好的問題（股四頭肌柔韌差，也會造成抬腿費力而導致的彎腰）。

那做什麼訓練？

腰肌訓練方法非常多，比較典型的動作，如山羊挺身、超人、趴在地上兩頭起……對久坐的現代人，花最少時間優化你的訓練，請一定要先練練你的反面。

腰腹力量是一組平衡的肌肉群，所以在練了腰部力量的同時，一定不能忘了練腹部。

核心力量是一個比較籠統的概念，主要指的是腰、腹、下背部比較深層的肌肉。這些深層的肌肉的絕對力量並不大，但是敏感度非常好，反應敏捷，能夠在動作剛開始變形的時候快速調整過來。一個典型的高敏感度核心肌肉大家都見過，脊柱周圍附著的短的橫向肌肉。

如果你還不知道是啥，就去飯店點一盤羊蠍子，對的，羊蠍子那些肉肉——短的成一絲一絲狀肌肉——就是核心肌群這樣的敏感肌肉的代表。這種肌肉周圍毛細血管和神經含量都比較多，幫助我們跑動的時候動態調整姿態。

BOSU球可以提供特別有效的核心敏感度練習，幫助身體在不穩定的狀態下發力，能夠鍛煉到很多平時鍛煉不到的小肌肉。這個高效、不佔地兒的工具，用句廣告語：你值得擁有。

腰背部的短板是時代的產物（想想你已經有多久沒有用過你的背肌腰肌來幹活了），久坐辦公幾乎成了任何腦力勞動者的悲催模式，如果你是個有久坐習慣的人，剛開始跑步的時候，一定要注意先練練你的背面。

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