對於臀橋練習，很多健身訓練者特別是男性健身族幾乎很少涉及。

甚至有的健身族認為臀橋練習就是練習翹臀而已，如果對臀部塑形無多大要求的人，似乎也沒有必要練習這個動作。

真的是這樣嗎？

而事實上，臀橋練習不僅是對臀部進行有效的減脂塑形，更能提高核心力量，提升你的健身表現。

A、臀橋練習的好處：

★是練習翹臀的極佳訓練動作之一。

★是一項穩定核心的訓練，能有效激活背部深層穩定肌群。

B、臀橋練習動作分解：

（1）屈膝，身體仰卧於地面，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。

（2）雙臂向兩側分開放在地面上。

（3）臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

（4）臀部用力，緩慢而有控制地還原。

C、進行臀橋練習的要點：

（1）在練習過程中，由臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

（2）軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

（3）肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

D、臀橋的變式訓練：

進行負重訓練，可以加大臀橋練習的強度，增加訓練效果。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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