腹肌練出不來？知道這5種方法的人都成功了！

說到練出腹肌，相信很多人第一時間會想到做卷腹，那做卷腹真的有效嗎?

這不有四個相當有實踐精神的小夥伴，就進行了一次測試,。每天做200個卷腹，堅持30天，看看腹肌會有多大變化？

第一天的身體狀態，小伙身材不錯，能看到腹肌的輪廓。

30天每天200次卷腹後，他的身材是這樣的。

再來一張第一天和最後一天的對比照

感覺就像吃飽了和空腹的對比，似乎沒有多大變化。

妹子每天在家進行200次卷腹

30天後她腹肌的對比照

從圖中可以看出有一點變化，但這個變化不還是不夠明顯。

小伙身體已經很不錯了，體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。

挑戰第10天身體狀態

挑戰第20天身體狀態

挑戰第30天身體狀態

第1天和第30天的自拍對比照

或許是閃光燈陰影的效果，第30天的肌肉線條相對較明顯，不僅腹肌線條好，連胸肌都變大了，而事實上效果也不夠明顯。

妹子體脂不高，有小蠻腰，第一天的狀態。

挑戰30天後同樣的拍照姿勢

腹部幾乎看不出有多大變化

從以上4位挑戰者來看，每天做200次卷腹，連續做30天，腹肌沒有太多變化，所以，對於想要練出性感腹肌的小夥伴來說，只做卷腹是不夠的。

很多小夥伴都說，我幾乎每天泡在健身房，也不單單做卷腹，可為什麼腹肌還是出不來呢？這可能是你的方法不對。

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。

無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌。

那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。

腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。

建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓。

女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

飲食對於腹肌來說很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。

大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練複合永遠停留在初級階段。我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。

紅肌：耐力好，但沒力量，不太會長大。

白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。

腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，如果每天只進行低重量、多次數的訓練，充其量只會讓腹部緊緻結實。

如果想要讓腹肌有明顯變化，就必須要讓腹肌變大，需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

如何加強腹部白肌纖維的訓練呢？其實也很簡單，方法就是負重增加阻力練習。這和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。

練腹肌也是同樣，當你能做30個仰卧卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

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如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。你狠狠的虐，它才會乖乖按照你的意願出來。

在對自己下狠手的同時，也要注意方式方法，方法不對可能效果會事倍功半。

腹肌和身體其它部位的肌肉一樣，不僅需要訓練時的刺激，同樣也需要訓練後的休息。

肌肉的增長需要「超量恢復」——簡單說就是：當給予肌肉超負荷訓練後、並且給予肌肉足夠的營養及恢復時間，肌肉會變得更強壯有力，肌肉的維度也隨之增長。

所以不要再說腹肌是耐抗肌了，如果你每天都可以練腹肌，只能說明你的訓練強度還不夠，達不到肌肉超量恢復的條件。

一般在進行一個高強度的訓練之後，身體需要大約48~72小時來重建肌肉組織。對於腹肌來說也不例外，同樣應該在每48小時內僅進行一次最大訓練。

對於剛開健身的小夥伴們來說，腹部肌肉鍛煉也有先後順序。腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，側腹居中。

也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。

接下來送上一組腹肌動作圖解，什麼動作練哪個部位一目了然！

上腹肌

整塊腹肌上半部

腹肌中部

腹肌下側部

腹肌上側部

下腹肌

一個酷斃的男人怎麼能沒有腹肌呢？九九歸一易，快快分離難，兄弟們一起燥起來吧！

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