顯壯又霸氣，這些訓練怎樣把肩變成羅馬雕像那麼寬大？

健身房那個強大的存在，你需要練得更像一個身材完美的羅馬戰士，披上肩甲就能奔赴戰場。可是肩真的不好練，加上關節的複雜性，很多小夥伴練肩變成了只是完成動作。

健身不能隨便練，練肩更是如此，隨便練絕對不可能讓肩變寬。哪種方法更加有效地促進肩部的生長？我們提供2個方案，都是霸氣的存在，我們只想你變壯！

啞鈴側平舉

很多小夥伴訓練計劃是先從推舉開始肩部訓練，但是很多小夥伴會忽略了肩部預疲勞的方法。這個動作使用在複合動作前，用孤立動作來刺激肌肉，同時也可以募集其他肌肉完成複合動作。這樣訓練可以帶來了雙重作用。它不僅可以給肩部關節和肌肉做好熱身，還能有效控制後續的過頭推舉訓練的重量，讓訓練更穩。

當你在變強的路上，你使用的器械負重越來越大。但是肩袖關節及其附近組織也應該要注意其受傷的風險，尤其你使用大重量做過頭推舉時，那些其他肌肉使用多餘的力在動作中並不有效。用側平舉來充分預疲勞三角肌中束，可以提升你後續推舉訓練更有效，而推舉動作更多會動用到三角肌前束和肱三頭肌。

啞鈴推舉

推舉椅上完成坐姿啞鈴推舉，可以提高肩部的整體水平，有些發達的健身愛好者可以做到30kg以上的啞鈴推舉，每組做8-10次。

進行啞鈴推舉的時候，啞鈴對肩部的壓力很大，但效果會非常有效。整個動作要做全程，最低位下放到耳朵的位置。推起到最高位時，他不會鎖死自己的肘關節，這樣可以使三角肌在整個動作中都處於最大的張力。

繩索側平舉

完成繩索側平舉，這個動作中添加一個變式，把手臂放在背後。這是使訓練更集中刺激三角肌中束，並讓它募集更多肌纖維發力的另一個技巧。做這個動作的目的就是讓肌肉感受更大的泵感。

如果一次訓練完成了這個位置的兩次肩部力量訓練，那這個動作就是為了增加細節。在每個動作的最低位，三角肌中束獲得充分的拉伸，然後在爆發性地舉起來，在最高位做頂峰收縮。

蝴蝶機反向飛鳥

哪怕你是健美運動員，可能對三角肌後束的訓練慾望也不一定很大，但是三角肌後束足夠發達，你的背部和肩部給人看到的感覺都讓人驚嘆的，無論什麼時候當別人從45度角看你，還是從正面胸肌或三頭肌這一面看你時，而這一點往往是大多數健美愛好者所忽視的。

如果你想要對這個薄弱肌肉群做兩次訓練，可以需要選擇專門訓練三角肌後束的器械——蝴蝶機，而另外一次訓練選擇一個上斜板上，做俯身啞鈴反向飛鳥，或者面向龍門架做繩索反向飛鳥。

肩部訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

啞鈴側平舉 4 10

坐姿啞鈴推舉/器械推舉 4 6-10

啞鈴/杠鈴前平舉 4 10

俯身啞鈴反向飛鳥 4 10

高位繩索反向飛鳥 4 10

坐姿器械側平舉 7 10

啞鈴/杠鈴/器械聳肩 5 12

肩部訓練常見的問題

很多小夥伴利用過多的借力來完成動作，尤其是在側平舉上。他們刻意顯示自己力量強大，但這麼做的訓練是沒有意義的。甩著啞鈴做側平舉，甚至甩很長時間，整個過程都變得毫無意義。

控制重量並在動作最頂部收縮，不然做這個動作就只是在浪費時間。可以將啞鈴放在身前，然後讓整個動作行程更大。大多數小夥伴都是先將啞鈴放在身體兩邊，這會減小動作行程還會讓自己感覺啞鈴更重。嘗試啞鈴側平舉起始的位置在身體前方，這樣對三角肌中束獲得更多刺激。

哪個肩部訓練動作需要留意更多？

很多小夥伴都會用到頸後杠鈴推舉來訓練，這個動作的訓練效果與頸前推舉會有所不同。但是做這個動作時越重，訓練動作難度就越大。而且肩袖上有很大的壓力，所以在做杠鈴頸後推舉的時候，使用的重量不要太大。

哪個肩部訓練動作效果好？

杠鈴推舉，杠鈴直立划船，啞鈴側平舉和啞鈴反向飛鳥。如果你訓練量足夠，動作正確，這4項訓練動作就是你所需要的全部了。

練就飽滿肩部，不要忽視三角肌後束

很多小夥伴三角肌後束會比前束和中束都會弱。當有些小夥伴訓練時，都會比搭檔指出這些問題，於是訓練中都會增加反向飛鳥的動作。如果後束欠缺訓練，就算正面看到肩部肌肉再強壯，轉過身的時候就並不會印象就不會深刻了。三角肌的三個束的肌肉，都要取得均衡發展，才能讓肩部肌肉更飽滿更好看。

為避免受傷，充分做好熱身和準備

要推舉更大的重量之前，建議需要搭配更多的熱身運動，熱身並沒有很多技巧。熱身真正的關鍵是讓自己傾聽自己的身體，並且避免正式組做出覺得不恰當的動作。

頸後推舉這個動作確實能帶來了有效的效果。但是負重太大很容易會讓自己受傷。同樣，杠鈴直立划船也有可能對肩關節不友好，所以訓練前要進行充分的熱身和準備。

肩部訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

坐姿杠鈴推舉（熱身） 2 10

坐姿杠鈴推舉（正式） 5 12, 10, 8, 9, 10

直立杠鈴划船（熱身） 2 10

直立杠鈴划船（正式） 5 14, 14, 12, 10, 10

啞鈴側平舉 4 14, 13, 12, 8

俯身啞鈴反向飛鳥 4 12, 12, 10, 10

練出寬肩，你也許花了無數小時和數不清的次數來進行，沒有誰天生就要寬厚的肩膀，但我們只想你在訓練的路上少走彎路，專註於每次訓練，每個動作的效果最大化。以後不要嫌棄肩太寬了！！

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