三天就能改善體態的方法，我們親測簡單實用！
晚上好呀，請問你今天貼牆站了嘛~我要舉手哈哈。
上次寫完貼牆站打卡後，大家在評論區討論了好幾天，還有好幾個讀者跟我說，在地鐵上或者公司走廊看到有人貼牆站，才知道彼此都關注了我，還因此成了朋友，可以說是非常美好的循環了!
當時評論里還有不少人提議，讓我們試試天鵝臂打卡。
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一開始，工作室的小夥伴們是拒絕的。
因為天鵝臂可比貼牆站難多了，每天要堅持15分鐘不說，聽起來也比貼牆難多了……八成是堅持不下來。
後來的某一天，我毫無徵兆被助理小妞們拉進了「21天天鵝臂打卡群」，原來她們決定咬咬牙試試。崔斯坦很堅決交了100塊錢退群了，而我，不好意思退，只能硬著頭皮參加了 。畢竟，嘗試一下總比知難而退好。
其實我以為大多數人都是堅持不下來的。沒想到，最後絕多數人都堅持了下來，而且收效顯著。還有小夥伴在打卡結束後揚言：要練一年，做一輩子的美鵝哈哈。
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就在上周，我們的天鵝臂集體打卡已經結束啦！我因為出差，比她們晚幾天開始，昨天成功結束打卡，撒花~▼
今天來給大家報告一下，21天的天鵝臂後，給我們帶來了什麼改變：
不止瘦手臂練鎖骨，還可以糾正各種不良體態
和貼牆壁，天鵝臂見效更快！尤其是瘦手臂。
兩三天就能感覺到明顯變化~21天後，認真打卡的絕大多數小夥伴們
手臂真的變細了
！基數較大（30cm左右）的同學，臂圍變化最明顯，有三位小夥伴都瘦了3cm左右。
有圖有真相。
瘦了4cm的Kiki同學，她同時還在堅持游泳瑜伽，效果更好。▼
當然，本身就是細胳膊的同學，變化就沒那麼大啦。小妞中臂圍在24cm左右的，瘦了0-1cm。▼
天鵝臂不只練手臂嘛，還可以
幫你練出迷人鎖骨
，是不是很棒~▼
不過效果也是因人而異的。
鎖骨不明顯的同學，強烈建議你去試試，請看我司兩位小夥伴發來的喜報：
????飯飯：
自己和媽媽都感覺鎖骨變明顯了。側看，鎖骨延長線上的骨頭已經很明顯了，站姿挺拔了不少。▼
????大喜：
鎖骨漸漸明顯，開心。▼
本身鎖骨就挺好看的同學，如果你想精益求精，練天鵝臂也不會讓你失望的：
????星星：
本身就有鎖骨，由大v變得更平直啦，感覺比原來的更好看。▼
側面看，鎖骨延長線與肩肘交界處的骨頭明顯突出來了。▼
天鵝臂和貼牆站一樣需要抬頭挺胸，所以貼牆站附帶的糾正彎腰駝背、脖子前傾等不良體態的功效，天鵝臂同樣具備。▼
天鵝臂有很多擺動手臂的動作，還能激活你部分舞蹈細胞，放大女性柔美的那一面。長期堅持下來，一隻肩頸線條流暢、姿態優雅的「天鵝」就誕生啦。▼
我們的大喜同學不僅胳臂細了、鎖骨明顯了，練到第八天，
背
開始變薄了
！看脖子與肩膀連接處線條，脖子前傾也有好轉，嘖嘖。▼
在一些帖子里，還看到過不少人說自己練天鵝臂後，
沒有副乳了
，我們倒是暫時沒發現有這個好處，繼續堅持再期待效果。除了糾正體態，還能治療肩頸痛
什麼，你的手臂已經很細了？那是不是就沒必要練了呢？
崔斯坦這次就沒有加入我們，她的手臂公認很細。▼
再加上她覺得自己沒必要接受打卡的錘鍊，三十五斤的負重練習，已經超負荷了。嘖嘖嘖，日常雲養娃的人，借口~▼
其實像崔斯坦這種久坐一族，考慮的不應該只是美不美的問題，健康問題更值得關注。▼
練天鵝臂還有一點很讓人驚喜，堅持幾天後小伙們紛紛反饋說，
脖子肩膀都不酸痛了
！▼
做天鵝臂的時候，動作到位，能鍛煉肩頸，算得上是辦公室久坐一族的福音。
喬伊姐姐的手臂已經算細的了，臂圍21cm。我們都勸她不用練了，她說自己不是為了練手臂，主要是想讓肩頸沒那麼痛，以前一結束工作就特別酸，練了三天天鵝臂後居然就好了！還說要一直練下去~好樣的。▼
來看看下列癥狀，如果你中招了，不如加入我們天鵝臂一族吧~（拍拍肩膀）
? 脖子前傾
? 鎖骨不明顯/摸不到鎖骨
? 圓肩
? 手臂粗
? 有副乳
? 背厚
? 辦公室久坐族，每天伏案工作8小時以上
? 低頭族，一天低頭玩手機N小時
……
什麼是天鵝臂？
看到小夥伴們的變化，是不是對天鵝臂很感興趣？
趕緊來隆重介紹下天鵝臂。
對減肥健身感興趣的人，或多或少都聽說過它，算是健身界網紅級的運動。
天鵝臂有兩套動作，一個專註練手臂線條，一個減拜拜肉。我們打卡了第一個。▼
我們都是照著B站上這個視頻練的，直接搜索天鵝臂，第一個就是。海外黨可以在YouTube上搜索Beauty Ballet swan arms。▼
天鵝臂在健身界長久不衰，也不是沒有道理。
它的動作來源於芭蕾舞蹈，而那些練芭蕾的女生，頸肩、手臂線條、體態都很好。比如劉詩詩▼
說起天鵝臂，不得不提起它的創建者Mary Helen Bowers，江湖人稱女魔鬼，天鵝臂是她創建的健身課程——美麗芭蕾（Ballet Beautiful）中的一門課。
好笑的是，每次我跟莫妮卡在家看ipad做天鵝臂的時候，小鏡子都反覆問：你們倆到底在幹什麼啊？然後有一天，他突然看了一下我們對著練習的
ipad里的視頻，
就說：「哇，她好美呀。」哈哈，可見我們的動作跟人家相比是有多醜！▼
她的專業水平毋庸置疑，不僅是娜塔麗.波特曼拍攝電影《黑天鵝》時的芭蕾教練，很多維秘超模也是她徒弟。▼
對於大部分成年人來說，現在學芭蕾為時已晚，也沒有那麼多時間精力......倘若練天鵝臂，也能達到類似效果，是不是很棒！
而且，
只要有視頻，無需藉助任何工具
，隨時隨地花上15分鐘，就可以做一節天鵝臂，完成一次真正意義上的「健身」，是不是想想都美？▼
做一隻美麗的天鵝，要注意這幾點
是不是躍躍欲試，準備揮起翅膀了~
不過，
天鵝臂學起來容易，但要連續做不同的動作，堅持15分鐘，比貼牆站難多了。
我們打卡的視頻約15分鐘，除去開頭結尾，實際真正在一直動的大約13分鐘。沒加入打卡群的西西，因為一起出差，被我抓著一起練，她才揮了一分鐘，就宣布：我不要做天鵝，要做醜小鴨！哈哈▼
天鵝臂的累，你從第一天打卡就能感受到，要一直堅持舉著扇翅膀。我第一天打卡時，覺得自己肯定堅持不下去，才五分鐘已經手都抬不起來，大汗淋漓，比我練一個小時瑜伽還要累！助理小妞們各種苦不堪言，很多人表示會手抖。▼
我們練的天鵝臂，一節下來15分鐘，有20個動作，從不同方向划動手臂。每個動作八個節拍，重複四次。簡單列舉幾個。
向上飛▼
向下飛▼
上下齊飛▼
勻速飛▼
以上Gif的視頻來源：YouTube @BeFiT
只有中途換動作，那十幾秒的拉伸時間可以緩緩氣。
這些動作看似簡單，如果不規範，反而適得其反。有些人把斜方肌練大了，就是發力位置沒對。
進入劃重點環節。
1、打開肩膀。
有的人為了省力，會聳肩，這是不對的。一定要打開肩膀，可以想像自己背後中心背夾了一塊肉。
▼
2、
肩膀發力
，不是手臂。這裡最容易出錯了，有一次瑜伽老師看到我在練習，就說我動作不規範，說我不是揮天鵝臂，而是在甩手。（捂臉）
這位同學在擺動手臂同時，肩膀也跟著動，說明手臂在發力。▼
應該讓肩膀有一個下沉的感覺，手放下的時候，是由肩部的力量來帶動的。這樣斜方肌就不容易練到。▼
3、平視前方，有負重意識。
練的過程中，時刻想像自己是一直天鵝在空中飛。比如我們向上飛，空氣有向下的阻力，但我們在平地上可能感覺不到，那我們的手肘保持一個下沉狀態來充當空氣阻力。▼
飛的時候，注意手臂盡量向指尖伸展。來個動圖，感受一下～▼
向下畫圈圈的動作，稍微輕鬆一點。假裝自己在水裡擺動，有水的阻力和浮力，當你向下擺動，浮力又會把你帶起來。▼
4、收腹。
全程保持收腹，摸小肚子的時候感覺肉變結實就可以了。
最喜歡的是上下來回擺動動作，感覺自己真的要飛起來了哈哈~仔細觀察，老師到了後兩個節拍，減速了。▼
這個動作完了，就到側面飛，想像自己在拐彎，注意不要聳肩。到這步，距離結束就不遠啦！
到這裡還蠻氣人的，你已經滿頭大汗，手臂也抬不起來了，老師還鎮定自若微笑地邊說邊飛。不愧是高手。▼
如果擔心自己做不到位，對著全身鏡做最好，可以及時調整動作~
實在累了，那就停下來做一個手臂伸長的拉伸動作。▼
關於
Mary Helen Bowers的
Gif視頻來源：YouTube @BeFiT對了，一般運動前都要做熱身運動，視頻里沒有，
最好自己先拉伸幾分鐘
。最後的拉伸，老師沒有示範，大家也別忽略了哦，不然手臂可能變粗。有幾個小夥伴練了幾天就說手臂有點點變粗了，還好他們本身都挺細的。這可能就是肌肉酸脹，沒拉伸開。不過後面都會恢復的，放心。原因也有可能是測量誤差。▼
堅持21天，有什麼方法？
打卡天鵝臂，要堅持下來並不是一件容易的事，所以我才以為會全軍覆沒。最後證明天鵝臂也不是那麼難哈哈，我們群里堅持每天打卡的人過半，驕傲臉。
堅持下來的小夥伴都是棒棒的，這裡總結幾個方法，供大家參考吧。
1、沒打卡，交罰款！
我們沒打卡交罰款的老規矩依然在。因為難度係數大，這次罰款金額調低了一倍，以前是十塊，現在第一次罰五塊，以五的倍數累加。最後共收到了270塊巨款，哈哈。▼
大家也可以請朋友監督，如果沒打卡，主動交錢給朋友。
2、經常量臂圍、拍照記錄，看到變化，也會很有成就感，督促自己繼續努力。
3、如果你是追星女孩，恭喜！無數情敵陪你打卡。小珍妮有次打開彈幕做，邊飛邊笑哭。助理小妞Rua神補刀：那些發彈幕的人肯定沒有堅持下去。哈哈~▼
前三天我堅持得很難，連某人都嘲笑我讓我趕緊放棄。小夥伴們給我出了這個注意：還可以把愛豆照片貼到老師臉上。木村的女人絕不認輸！▼
還有的人熟練後，加快視頻播放速度，縮短整體運動時間，發現更容易堅持。但要做到位的話，練完更累。不過剛開始這麼做，可能跟不上節奏。
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和助理小妞們聊天的時候，發現有的人喜歡邊看劇邊飛，很容易轉移注意力，不知道自己的動作到底規不規範。如果屏幕低於視線，一直俯視視頻，這種屬於渾水摸魚過關了。▼
還有一種就是物質激勵啦，我比她們晚幾天打卡，她們結束那天，我弱弱在群里問，接下來要剩下我一個人孤獨揮舞嗎？她們很現實地問：陪你一起打有什麼好處？！
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當我說可以請吃大餐或者群內斷舍離後，果然有好幾個小夥伴天天陪我打！
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黎貝卡的話
天鵝臂打卡就分享到這裡啦。
很多人總是想要瘦局部脂肪，其實很多針對性訓練也只是練肌肉，肌肉緊實後看起來會瘦一點，但對減脂作用不大。
天鵝臂也如此，雖是針對性訓練，並不能讓你快速減重，肉眼可見的瘦身效果也較弱。但對改善辦公室一族頸肩酸痛，一些體態問題，還是蠻有效果的。
不過，天鵝臂也是一項持之以恆的運動，
一旦沒練習，慢慢地又會打回原型
。Mary Helen Bowers生完寶寶後，手臂也變得有肉肉了。▼
小珍妮練天鵝臂的21天，脖子不疼了。後來兩天沒飛，脖子肩膀的肌肉又開始硬邦邦的了。。。
果然，運動都得堅持啊。今天的二條還有說到其他一些幫助堅持健身的小技巧，大家感興趣別忘了去看看，這裡就不重複啦。
修鍊成天鵝的路漫長且阻，我們一起努力，哈哈！明天見：）
助理小妞：Jennie、JOY
攝影：Jennie、比比
模特：Jennie
關於隱形和激光，
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