堅持跑步後，也要有原則！

眾所周知，跑步的好處非常多，燃燒脂肪，促進新陳代謝，提升身體機能，還能舒緩心情，擁有優質睡眠等等。不過，雖然堅持跑步的好處有這麼多，但也要遵循一些原則。(文末有跑步帽子福利......)

1、不帶傷訓練原則

絕不帶傷訓練，是為了跑得更長久！一覺得身體不適應，馬上停止，恢復！如果在跑步時，你的某個部位連續兩天產生疼痛，那麼你需要停下來休息兩天。如果已經持續了兩周時間，你應該及時去看看醫生。

2、訓練量10%原則

每周訓練增加的里程數不能超過上一周的10%。如果跑者增加訓練量太快，很容易產生傷病。」

3、飯後2小時原則

吃飯後等兩個小時再跑步，對於大多數人來說，兩個小時已經足夠讓胃裡的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。

4、跑前熱身原則

推薦跑步前多做熱身，這也就是身體蘇醒的原因！受傷的最主要原因之一是突然跑快，或者是突然驟停，而造成的衝擊！

5、日常飲食原則

在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。你的腸胃已經習慣於特定的營養元素，如果變換食物會增加消化不良的風險。

6、新鞋公里原則

當你跑了600-800公里的時候，就要換雙新鞋。在鞋子磨損的很厲害之前，你就應該備一雙新鞋，換著穿，不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

7、逆風跑步原則

逆風使你的速度損失量大於順風的增量。長跑運動員蒙特·威爾斯說：「在有風的情況下，我從來不看錶，因為逆風會讓我每公里慢10-15秒，而我轉身之後，我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。

8、逆車流原則

如果你是在馬路上跑步，你應該選擇和車流對向而跑，這樣能保證你的安全。當然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

9、交叉訓練原則

跑步訓練不能僅僅是跑步，還應該做一些力量練習和交叉訓練，讓身體獲得全面發展。

10、訓練難易原則

在每一次艱苦訓練或者長距離跑步之後，你至少要休息一天。這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

11、32公里原則

在參加馬拉松比賽前，你應該至少跑一次32公里的距離。長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。

12、比賽補給原則

在比賽，速度訓練，或是長距離跑步之後，30-60分鐘內要確保攝入一種還有碳水化合物和蛋白質的食物或飲料。

13、上下坡原則

上坡對你的速度降低量要大於下坡時速度的增量，所以爬坡訓練要比在平地上慢得多。爬坡消耗的能量無法用下坡彌補回來，因為在你下坡觸地時，很多能量被消耗了。

14、比賽勻速原則

實現個人最好成績的最好方法，就是勻速完成比賽。如果你在開局階段就跑得太快，後面會付出很大代價。

15、食物補充原則

在長距離比賽之前，你的食物中應該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。多吃米面等食品。

16、速度訓練配速原則

利用最大攝氧量（VO2-max）進行間歇訓練時，跑完1.6公里時的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧運動能力和長距離跑能力的最好訓練方法就是間歇訓練法。

17、合理安排休息

跑步除了跑，還要有休息。跑步也是一項劇烈的運動，會對人體產生巨大的消耗，所以在這之後身體需要一定時間進行恢復。如果你完全忽視身體的修復，繼續跑下去，那麼你就是在毀自己。做個聰明的跑者，給自己合理的安排休息。

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