睡不著么？看看正常人一晚到底需要多長時間的「必需睡眠」
本文轉自美國國家睡眠基金會（也有譯作「國際睡眠基金會」）官網sleepfoundation.org。
睡眠是全面健康和幸福的重要指標。我們一生中有三分之一的時間是在睡覺，而我們「睡眠健康」的整體狀態在我們的一生中仍然是一個重要的問題。
我們大多數人都知道晚上睡個好覺很重要，但是很少有人會把8個小時的睡眠放在首位。對於很多有睡眠債的人來說，我們已經忘記了「真正休息」是什麼感覺。
更複雜的是，咖啡和能量飲料、鬧鐘和外部光源(包括電子設備)等刺激物，干擾了我們的「晝夜節律」或自然睡眠/清醒周期。
同年齡的人對睡眠的需求不同，尤其是受生活方式和健康的影響。為了確定你需要多少睡眠，重要的是不僅要評估你在「睡眠需求譜」上的位置，而且要檢查什麼樣的生活方式因素影響著你的睡眠質量和數量，比如工作安排和壓力。
重新核算我們真正需要多少睡眠？
National Sleep Foundation公布了一項世界級研究的結果，該研究歷時兩年多才完成——這是我們引用次數最多的關於每個年齡階段你真正需要多少睡眠的指南的更新。你可以閱讀發表在《睡眠健康》雜誌上的研究論文。
18位著名科學家和研究人員組成了國家睡眠基金會的專家小組，負責更新官方建議。小組成員包括六個睡眠專家和協會組織的代表，包括美國兒科學會、解剖學家協會、美國胸科醫師學會、美國婦產科學會、美國老年病學會、美國神經學會、美國生理學會、美國精神病學協會、美國胸科學會、美國老年協會、人體解剖學和生理學會、以及人類發展研究的社會。小組成員參加了一個嚴格的科學過程，包括審查300多份當前的科學出版物，投票決定在整個生命周期中睡眠的適宜程度。
百萬人相信這個睡眠時間建議。作為傳遞睡眠健康的聲音，NationalSleep Foundation主席、布萊根婦女醫院(Brigham and Women』s Hospital)睡眠醫學主任查爾斯?切斯勒(Charles Czeisler)博士說:「我們有責任確保我們的建議得到最嚴謹的科學的支持，個人尤其是父母，需要我們提供這些信息。」
你需要多少睡眠?
雖然研究不能精確地確定不同年齡段的人需要多少睡眠，但我們的新圖表指出了專家們同意的「經驗法則」。新圖表以健康的最小和最大範圍以及「推薦」窗口為特色。
然而，通過評估你對不同睡眠時間的感覺來關注你自己的個人需求是很重要的。
在7小時的睡眠中，你是否高效、健康、快樂?或者你需要9個小時的高質量睡眠才能進入高速狀態?
你有諸如超重等健康問題嗎?你有患任何疾病的風險嗎?
你有睡眠問題嗎?
你是否依賴咖啡因來維持一天的生活?
你開車時覺得困嗎?
在你找到適合你的睡眠之前，這些問題是你必須要問的。
睡眠時間建議:有什麼變化?
美國國家睡眠基金會科學顧問委員會主席Max Hirshkowitz博士說:「美國國家睡眠基金會致力於定期審查並提供嚴格的科學建議。」「公眾可以相信，這些建議是睡眠時間和健康的最佳指導。」
一個新的範圍，「可能是適當的，」已經被添加，以承認個體在適當的睡眠時間的變化。這些建議現在將時間定義為(a)建議的時間;(b)可能適合某些個人;或(c)不推薦。
該小組修改了所有兒童和青少年組的建議睡眠時間。新建議的摘要包括:
新生兒(0-3個月):睡眠範圍縮小到每天14-17小時(以前是12-18小時)
嬰兒(4-11個月):睡眠時間延長2小時至12-15小時(以前是14-15小時)
幼兒(1-2歲):睡眠時間延長1小時至11-14小時(以前是12-14小時)
學齡前兒童(3-5歲):睡眠時間延長1小時至10-13小時(之前為11-13小時)
學齡兒童(6-13歲):睡眠時間延長1小時至9-11小時(以前是10-11小時)
青少年(14-17):睡眠時間延長1小時至8-10小時(之前為8.5-9.5小時)
年輕人(18-25歲):睡眠時間為7-9小時(新年齡段)
成人(26-64歲):睡眠時間沒有改變，保持7-9小時
老年人(65歲以上):睡眠時間為7-8小時(新年齡段)
改善你的睡眠:優先考慮睡眠
要開始一條通往更健康睡眠和更健康生活方式的新道路，首先要評估自己的個人需求和習慣。看看你對不同睡眠量的反應。
注意你的情緒，精力和健康，在一個糟糕的睡眠之後，而不是一個好的睡眠。問問自己，「我多久能睡個好覺?」就像良好的飲食和鍛煉一樣，睡眠也是整體健康的一個重要組成部分。
為了為更好的睡眠鋪平道路，遵循以下簡單而有效的健康睡眠小貼士，包括:
堅持睡眠計劃，即使是在周末。
練習放鬆的睡前儀式。
每天鍛煉。
評估你的卧室，以確保理想的溫度，聲音和光線。
睡在舒適的床墊和枕頭上。
小心那些隱藏的睡眠殺手，比如酒精和咖啡因。
睡前關掉電子設備。
如果你或一個家庭成員正在經歷的癥狀如白天嗜睡或當你希望保持清醒和警惕,打鼾、腿抽筋或刺痛,喘氣或在睡眠時呼吸困難,長期失眠或另一個癥狀是防止你睡眠不好,你應該諮詢你的初級保健醫生或找到一個睡眠專業來確定根本原因。
你也可以嘗試使用國家睡眠基金會的睡眠日記來記錄你一到兩周的睡眠習慣，並把結果告訴你的醫生。
最重要的是，優先考慮睡眠。你必須像安排其他日常活動一樣安排睡眠，所以把它列在你的「任務清單」上，每天晚上把它劃掉。但不要讓它成為你做完所有事情後才做的事情——停止做其他事情，這樣你就能得到你需要的睡眠。
有關健康睡眠的更多信息，請訪問國家睡眠基金會的最新出版物Sleep.org,today!要查看完整的研究報告，請訪問SleepHealthJournal.org。
專家的建議，你能接受幾個？
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