腹肌撕裂者，做了三個月俯卧撐不明顯？這三個新動作快來撕裂一下！

腹肌撕裂者，做了三個月俯卧撐不明顯？這三個新動作快來撕裂一下！

很多人已經踏入了健身的行當了，但是沒有專業的指導，也就是網上直接查找資料自己學。所以很多人雖然已經有了明顯的變化，但是就是感覺差點什麼，有的人覺得俯卧撐這個動作很好，因為不但可以練胸肌還可以練腹肌。小夥伴你咋那麼機靈呢？結果勒？三個月的俯卧撐下來雖然有成效但是肯定自己不滿意，那你就需要這三個動作給自己的腹肌強化+12一波！

那你就需要這三個動作給自己的腹肌強化+12一波！

仰卧舉腿、仰卧抬腿、反向卷腹向上蹬腿

第一個動作：仰卧舉腿

這個動作主要鍛煉是下腹部，所以動作過程中需要靠下腹部這一部分主要發力，兩腿併攏伸直，有意識地收緊下腹，盡量的通過腹部來完成動作，臀部為輔，不要藉助手臂的力量。首先我們躺下身體仰卧，手臂放置身體兩側，同時下腹要縮緊，這個時候把雙腿舉起來，與地面形成垂直，這個動作關鍵就在於「舉」，所以舉的時間給自己幾秒鐘時間，不要覺得很難就放鬆了腹部，這樣是完全沒效果的。（舉的過程中，舉起可以快速，但是放下時需要慢慢的感受肌肉）

第二個動作：仰卧抬腿

這個動作相對來說就難受一點啦，因為腹部需要持續發力，否者不能完成。這個動作由舉腿分解而來，簡單來說就是反覆抬腿到達與地面垂直，所以說這個動作是非常鍛煉我們的腹部的，特別是針對腹直肌，感覺不要太爽，是不是想著給自己多加幾個了。不要有太大負擔，覺得腹部不能完成，那麼可以適當的自己調整數量，前提是你要用腹部發主力而不是腿部與臀部。（同樣抬腿也是，在抬的過程可以快，但是放下時不但不能放置地面需要懸空，還需要慢慢進行）

後期如果可以，那麼可以在斜板上進行動作，效果更佳！

第三個動作：反向卷腹向上蹬腿

這個動作是在第一個動作的基礎上改變的，首先雙手放置後腦抓取一個固定物體以保持身體平衡，把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」，隨後向上蹬腿，在高點時停頓一秒，隨後由腹部講雙腿慢慢放下，這個動作練起來絕對是腹肌殺手鐧，相信效果也是最明顯的。（但是在動作開始時，卷腹動作不要利用慣性，應該由腹肌的收縮來主導）

相信這3個動作能強化你的腹肌，當然光動作幫不到你，其他方面自己都需要注意，從動作到飲食或者睡眠，需要注意的特別多，要想好身材還是需要慢慢來的，不要急於求成。

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