想跑得更快更好，你得練這些跟跑步無關的事

健身 08-18

前段時間，我們在哈爾濱舉辦了跑姿課的線下講座，一位學員在課後的練習中這樣反饋：

「太神奇了，和教練學習了兩個半小時，效果立竿見影……從來都沒有跑過這麼快」

看看這位學員的前後兩張跑步數據的配速，前後的平均配速相差了一分鐘，經常跑步的同學可以估算下，如果你平時的配速快一分鐘，是什麼樣的速度……這只是目前我們全國各地的跑姿課程中其中一位學員的反饋而已。

之所以能達到這樣效果，最主要原因就是學會了「跑步技術」。

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跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習，可以學習，只要學習就能學會的技術，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕鬆，快速。

今天，就給大家介紹一下，到底如何練習姿勢跑法，提升跑步技術？包括如下幾個部分：

知覺的提升

技術動作的練習

跑者必不可少的力量練習

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-為什麼要提升知覺-

參加過我們課程的同學都知道，教練們強調最多次的就是「提升你的知覺」，到底什麼是「知覺」呢？

博士在書中提到，「知覺」其實就是對身體處於不同跑姿之間細微差異的感覺。

初步了解了什麼才是最有效的跑步姿勢後，比如腳掌落在身體重心垂直線上、把腳掌往臀部的方向快速上拉等等，就需要通過身體的「知覺」來有意識的讓自己維持正確跑姿。

就像飛行員駕駛飛機，你需要時刻注意保持各個零件部位的調整配合，讓飛機穩定飛行，如同感覺到跑步過程中，

能分辨出腳掌落地與離地的差異，你愈認真調教你的知覺，你就能注意到更多細微的差異。

當你注意到

哪個動作或者身體部位動作變形了，你會有意識的調整。

博士提到，在訓練時，每個人都有其生理上的限制，但知覺上的提升卻永無止境，只有技術能釋放你真正的潛力。那麼，如何提升知覺呢？

-如何提升知覺-

01 重力和自由落下

博士在《姿勢跑法》書中提到，跑步中最重要的兩種知覺就是重力和自由落下。

開發這兩種知覺，我們必須「調頻」到身體其他的知覺反應，包括腳掌與地面的接觸、不費力的感覺、縮短支撐點的時間，從而體會一種全然輕盈的感受。這裡推薦的訓練動作如下：

彈性站姿重心知覺練習

雙腿微彎，呈彈性站姿：膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心從腳跟慢慢移動到腳掌中部，再到前腳掌。

關鍵站姿重心知覺練習

一隻腳拉起，呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心從腳跟慢慢移動到腳掌中部，再到前腳掌。

全方位彈性站姿重心知覺練習

依然呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心從腳掌的前後左右移動變換的過程。

彈性站姿落下練習

依然呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心慢慢向前落下。

關鍵跑姿落下練習

一隻腳拉起，呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心慢慢向前落下。

02 強化腳掌肌肉

我們的腳掌，真的被鞋子保護的太「弱」了。

人的兩隻腳掌共有52塊骨頭，佔全身骨頭數的四分之一（全身有206塊骨頭）。除了手掌外，是全身骨頭最密集之處。這些眾多小骨頭需要小肌肉與肌腱來把它們固定成我們所看到腳的形狀。

但把腳穿在鞋子里，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室里的花朵，雖然看起來白皙嬌嫩，但卻脆弱不堪。

對於跑者與鐵人來說，需要的不是白嫩，而是足以對抗落地衝擊的強健腳掌。而強化腳掌肌肉的方法，我們提到過多次，就是「赤腳跑」。

我們人類的腳掌真的是被鞋子束縛太久了！

赤腳跑使用了人類身體的一個天然彈簧：跟腱。

圖中的小腿後部細長的部位，就是跟腱了。

這條神奇的肌腱會在你跑步過程中，像彈簧一樣拉伸和收縮，吸收來自地面的衝擊力，這也是為什麼人類具有奔跑的本能，原始人肯定沒有所謂的避震緩衝的跑鞋可以穿，卻可以穿越森林奔跑很遠的距離追趕獵物。

有同學會說，我這一直穿鞋跑步走路的，突然練習赤腳跑，會不會不適應啊？

如果你從未嘗試過赤腳跑，開始的時候一定要循序漸進，不然會增加受傷概率，這裡我們推薦使用強化腳掌肌肉，又會對腳掌起到強化作用的鞋子做過渡：

穿五指鞋。

大家可以嘗試由世界著名橡膠生產廠商Vibram推出的V-Run五指極簡跑鞋。

這是一雙只有210克、同時採用XS-RUN、MONT、VI-LITE技術配方的五指極簡跑鞋，

遵照赤腳跑的理念，專為從傳統跑鞋過渡到極簡跑鞋的跑者量身打造。

這雙鞋不光可以強化腳掌肌肉，還能強化腳掌的本地感覺，提升你身體的靈活性。

整隻鞋的重量只有210克，大概只有你一隻傳統跑鞋重量的一半……穿在腳上的感覺，大概相當於你在家穿上襪子，綁個鞋墊跑步，此時跑步的時候，你的身體會

很自然的採用正確的姿勢

！

時間長了，你會產生

「找回一雙健全的腳掌」

的感覺，喚回身體跑步和保護身體本能。

本體感覺，就是腳掌的知覺了，當你穿著這雙V-RUN站在地面上，你會清晰感覺到腳掌接觸地面的部位，更加靈敏的覺知自己的跑步姿勢，從而進行快速自我糾正。

這個過程中你一定會遇到不平路面或者充滿障礙物的道路，此時腳掌的清晰的知覺會促使你迅速調整身體重心，這個動作讓你在跑步中大大減少受傷概率。

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03 去掉阻礙：拋棄所謂的「頂級跑鞋」

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很多醫生、跑者都普遍認為：選擇合適腳型的跑鞋可以防止受傷。

或許手機前的你也認為如此，然而，事實真的如此嗎？2010年，一項針對美國海軍陸戰隊和空軍新兵進行的調查顯示，根據腳掌形狀來分配鞋的組別和對照組並沒有顯著的受傷率變化。

（Knapik JJ，2010）

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2014年，研究者為247個跑者分配了不同中底硬度的跑鞋，持續跟蹤他們的跑步訓練5個月，記錄他們的運動量和所受傷害，發現不同硬度組別的受傷概率差異並沒有統計學意義

。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）

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大家可以在這裡查看更多現代頂級跑鞋如何讓我們的腳掌變弱，助長錯誤跑姿的內容：《

你愛穿的那雙鞋，可能讓你受傷

》，也就是說，大多跑者平時愛穿的那種

強避震，強緩衝功能的跑鞋，讓你腳掌的知覺變差，大大影響你跑步過程中對跑姿的感覺，還會引導你使用錯誤的跑姿跑步（腳後跟著地等）

，所以，不得不說，

所謂的現代頂級跑鞋，是跑者知覺提升的阻礙。

這裡給大家推薦能

支持你使用正確跑姿的鞋子：

平底，零落差，輕薄的

ALTRA Escalante。

腳掌和後跟保持距離地面同樣的高度，減少後跟的依賴，同時有利於培養正確的跑姿，強化跟腱天然的推進力，鼓勵進行軟著地，實現低衝擊力。

鞋頭的設計符合腳趾的自然排布方向，給到每一根腳趾足夠的空間，讓腳趾放鬆且靈活發力的同時，又不會讓它們偏離活動範圍，充分利用腳趾的運動本能給腳和腿的運動提供支持，大大降低患水泡、腳拇指外翻、趾骨痛等讓人心煩的傷痛概率，提升跑步的穩定性。

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超輕的

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零落差、寬鞋楦、輕盈的優點

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好的跑姿就像原地跑，而原地跑的準則，就是腳一直在臀部正下方。

聽起來容易，做起來難，真的跑起來之後，因為阻力增大，你會發現腳總是不知不覺就落在了身後，跑得越快越是這樣；正因如此，有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。

在原地跑的過程中，用彈力帶給自己一些負荷，同時努力保持腳一直在臀部下面，可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉，從而起到進行有強度原地跑的效果。

而用彈力繩來訓練拉起時用到的肌肉，非常到位。

以下幾種彈力繩訓練，都是針對性的提升你的拉起能力，並且按照不同的強度分為不同類別，大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。

難度指數 ??

採用卧姿，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ????

俯卧撐姿勢，雙手手掌與雙膝支撐地面，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??????

俯卧撐姿勢，雙手支撐在台階或箱子上，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??

採用躺姿，彈力繩固定處與肩膀齊高，雙手手肘撐地讓上半身抬高，腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳屈膝，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??????

採用躺姿，雙手手掌與單腳撐地，臀部離地，支撐腳伸直，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

難度指數 ??

採用站姿，身體前傾，雙手手掌支撐牆面，單腳撐地，非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。

搭配以上訓練動作，一條上好的彈力繩和跳繩，能讓你的訓練事半功倍，這裡我們順便推薦下來自美國STRECHCORDZ官網的StrechCordz with Leg Straps，也就是上圖國峰老師示範用的那一款。

Photo via 跑步學院??

國峰老師說：「這個器材用在跑步上，從我自己訓練和跑者訓練後的回饋來看，他對於強化後腳拉起的知覺與肌力是非常有效的。綁在腳踝上看起來是在練下肢，其實全身都要用力，才能使身體維持在原地跑姿勢框架里。」

Photo via 跑步學院??

這條彈力繩和普通彈力帶最大的不同就是它有單獨的腳踝環，可以防止訓練時磨破腳踝位置的皮膚。國峰老師說：

「之前也用過別的彈力帶，但很磨皮膚。

」

Photo via 跑步學院??

Strechcordz? with leg straps s102

跑步學院

從上架到現在，已經賣出整整500條！

現在幾百名跑者和教練每天通過它練習跑步技術！

戳卡片拿下這條彈力繩！

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Photo via pinterest.com

我們同樣在課程中講過多次，跑者的力量練習必不可少，包括核心力量，臀部力量，跟腱彈性等，強健的肌力能讓你更加持久的維持正確跑姿，從而提升跑步效率，避免跑步傷痛，大家可以在這裡查看完整的跑者力量訓練相關內容：

跑步需要的27個力量訓練動作

這7組臀部訓練動作，幫你強化臀部肌肉力量

跑者的力量訓練，你可能一直做錯了

今天主要給大家介紹，

如何利用跳繩來強化跟腱彈性。

跳繩能訓練你的跟腱彈性，讓你在跑步中更加自如、充分的利用跟腱，吸收來自地面的衝擊。

羅曼諾夫博士說過，最好的跑姿來自原地跑。因為原地跑的時候，腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的：先是前腳掌跖球部著地，逐漸過渡到前腳掌，到腳掌中部，再到腳後跟，這是充分利用跟腱彈性的著地方式。

而跳繩就是讓你完整體驗正確跑步姿勢的落地方式的運動。

Photo via self.com

以下介紹幾種常見的跑者的跳繩訓練：

01 側擺

防止開始跳之前就被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。在開始第一次跳躍之前，抓住繩子，以適合的速度在體側進行 8 字形搖擺。

02 雙腳跳繩

簡單易懂，作為初學者的入門動作可以進行較長時間的跳繩訓練，有利於打好力量基礎、逐步提高技巧。

03 前後跳

在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。

04 左右跳

效果同上，如果加快練習3和4的跳躍速度，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

05 單腿跳

增加動作的強度和難度，有利於提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。

06 姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機的結合在一起。

07 雙（三）飛跳

一次跳躍兩（三）次搖繩，你必須跳得更高，提高了力量和爆發力；你必須跳得更加協調流暢，提高上下肢協調配合和整體發力效果。

關於跳繩，我們曾經寫過（

我們試跳了6種網紅跳繩，告訴你哪根最適合訓練

）今天，我們順便推薦我們從各種維度體驗六種網紅跳繩，評測出的比較適合跑者練慣用的跳繩——SKLZ PVC跳繩。

這款跳繩來自美國著名運動廠商SKLZ，握柄是泡沫材料，繩體是PVC材料，整體重量適中，人體工程學設計的把手，配備泡沫表層，握起來比較舒適，當時我們跳了大概五分鐘，手上出了點汗，但也不會滑脫。

繩體是PVC材料，跳起來比鋼絲繩要有力量一些，跳繩的過程中，隨著PVC繩身和空氣產生的特殊摩擦聲，身體會自動進入搖擺的節奏，像是繩子帶著自己跳動，這款跳繩將是你跟腱彈性訓練的絕佳利器。

戳此拿下這款訓練跳繩！

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總結一下，當你通過重心知覺練習、面對牆落下練習來持續強化你的知覺，用彈力繩和跳繩進行技術動作的訓練，強化拉起能力和跟腱彈性，相信我，你一定會像所有體會過跑步輕盈感的學員一樣，跑的輕鬆，快速，無傷，記得給我們發來你的訓練感想！

Reference：

《Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners》，Daniel E. Lieberman主編，《Nature》463期，2010年1月第一版。

Knapik JJ, Trone DW, Swedler DI, et al. Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training. Am J Sports Med 2010; 38:1759.