三大訓練原則助你輕鬆駕馭跑步機

跑步機並不是什麼人見人愛，花見花開的玩意兒。買回家變晾衣架，在健身房也逃脫不了被當作熱身工具的宿命。

這些段子和現實背後隱藏的是大家對機跑訓練的誤解以及對跑步機是否能幫助戶外跑者提高成績的不確定性。

來自明尼阿波利斯，美國田徑協會一級認證跑步教練 Rebekah Mayer 在一次分享中明確表示，當你在準備一個馬拉松賽事或者一次長距離跑步時，跑步機絕對可以確保你在計劃內完成備賽所必須的訓練內容。

舉個例子，2000 年在哥倫比亞市舉行的奧運會馬拉松選拔賽中，入選了阿拉斯加運動名人堂的專業跑手 Chris Clark（上圖）正是在 21 攝氏度以上的室內，用跑步機完成了幾乎所有的備戰訓練。

這是一個比較極端的例子，但也證明了跑步機的確是戶外賽事的好幫手。然而，Mayer 也提醒跑者，雖然跑步機更方便，但為了確保比賽中能應對各種路況和天氣，在條件允許的情況下進行戶外的長距離慢跑，跑步機則更適合進行短時間內的高強度間歇訓練。

Mayer 建議跑者在跑步機訓練時遵循以下三大原則：

1跑步機可以設定目標配速，但不要過度依賴它

設定目標配速後，跑步機就像是你的「兔子」，你需要做的只是跟著它跑，然後就能拿到預想的成績。在戶外訓練或一些比賽里，「兔子」是不存在的，如何了解自己的真實配速，並努力達到預定的目標就顯得尤為重要。

2機跑練速度，戶外練肌肉應對不同地形

跑步機有平整的跑台，特別適合進行提速訓練，而戶外則有各種地形，能時刻訓練肌肉對不同環境的反應速度和能力。長期只在跑步機上訓練，肌肉習慣了較為輕鬆的表面，難以應對複雜的路況，而只在戶外訓練，又很難提升配速，因此，兩者交互進行才是最佳的訓練組合。

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梯式橫移步

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梯式小碎步

另外，Mayer 也建議在室內做一些針對戶外地形的特定訓練內容，例如梯式橫移步、小碎步等，這樣也可以模擬戶外不平整的路況，做到應對自如。

3天氣、空氣和環境安全允許時，優選戶外跑

機跑最大的好處是可以在不考慮外圍條件的情況下完成既定訓練內容，但這樣做的壞處在於讓訓練顯得比預期中更簡單。

在較為困難多變的環境里訓練可以最大程度的提升精神耐力，提前適應氣候，讓身體更快的融入到大自然，從而在比賽中取得好成績。

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老謝曰

跑步機太無聊？老謝再額外贈送三個錦囊：

A）把設定好的訓練時長一分為二，戶外室內各一半

B）機跑過程中根據自身的能力，適時加入坡度訓練

C）配合節奏合適的音樂，消磨長距離機跑的無聊感

不健身的借口千千萬萬，唯有改變並堅持下去從而養成良好的「習慣迴路」，才能在每一次的暗示，慣常行為和獎賞中得到最大的滿足感。

PS. 關於「習慣迴路」的解釋，請參照老謝最近在讀的一本好書《習慣的力量》，作者：查爾斯·都希格。

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