跟著做，夏天練出撐爆袖口的麒麟臂變身強悍男人

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引力向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠曲臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

雙腳站立或坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鑽石俯卧撐

用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。

這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ～ 12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7 ～ 9次；鑽石俯卧撐每組增加到12 ～ 15次。

訓練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

訓練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。

訓練中如果啞鈴重量太輕，就達不到健身效果，但如果重量過大，則容易受傷，也很難完成針對性鍛煉。在高強度力量訓練每組動作重複4—6次，中等強度重複8—12次。

選擇重量的標準是，完成最後幾次重複動作時，感覺有些費勁，但不至於動作變形。如果完成最後幾次重複動作很輕鬆，那麼可增加百分之五到十的重量。

一般來說，大重量低次數是增加肌肉緯度的，而超過15次的器械是用來刻畫肌肉線條，偏重於肌肉的耐力性訓練。而一般8-12則是我們健身時候常用到的頻率，效果間於這兩者之間。

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