高杠深蹲VS低杠深蹲，了解差異才方便我們做動作的選取

在深蹲訓練中，有著高杠深蹲和低杠深蹲之分，這兩個動作的區別就在於杠鈴的位置不同，高杠深蹲是將杠鈴落在斜方肌的頂部，低杠的位置更低一些，通常放在三角肌後束的位置，這看起來是只是一個很小的細節，卻大大影響了整個深蹲的姿勢。

但就是因為這細微的差別，動作就會發生質的改變，那麼這兩個動作具體的差別和優劣勢在哪裡呢？今天就來告訴大家。

在所有的深蹲訓練中，你都必須保持杠鈴的運動軌跡始終在足中的正上方，這才能保持平衡。當你做高杠深蹲的時候就自動把杠鈴放在了足中的正上方，這就強迫你深蹲的時候軀幹直立，膝蓋向前，臀部向下。

而在低杠深蹲的時候，杠鈴處在足中的後方，所以在動作的過程中為了保持平衡你不得不將你的臀部往後推，同時將上肢微微向前傾斜，這樣你才能保持平衡的狀態往下蹲。

雖然都是負重下蹲，但是主要訓練的肌肉不一樣，這兩個訓練方式的區別在於，高杠深蹲主要是訓練股四頭肌的，也是訓練股四頭肌最強的動作，在這個動作中膝蓋會處於一個極端的角度，股四頭肌會承受大量的力，並且正確的高杠深蹲會讓下背部受到的壓力變得很小，因為臀部在杠鈴的正下方，所以下背部沒有太大的壓力。

但是高杠深蹲也有一些明顯的短板，膝蓋往前臀部向下的蹲法很難募集到腘繩肌，這意味著高杠深蹲忽略了後側鏈的訓練。對於關節的靈活度也有一定的要求，高杠深蹲需要非常靈活的腳踝，腳踝靈活性差的人很難在蹲下的時候保持平衡。

很多人認為低杠深蹲要比高杠好，因為它能募集更多的肌肉，募集的肌肉越多深蹲的重量就越大，這樣會讓肌肉更快的成長。不同於高杠，低杠深蹲對後側鏈施加的壓力極大，通過臀部向後的移動，驅動身體來完成低杠深蹲，當你臀部向後移動時，你的腘繩肌會拉長，這被稱為腘繩肌負重。

所以人們會用低杠深蹲來訓練腘繩肌，但是臀部與杠鈴水平越遠，下背部承受的壓力就會越大，但也不是壞事，相反有人會利用這一點來加強下背部的訓練，低杠深蹲就如同硬拉，對於腳踝靈活度的要求較低。但相比於高杠深蹲，低杠時股四頭的參與度不高，在動作中膝蓋的位置幾乎不會發生移動，微微屈膝就能蹲到適當的幅度。

動作的選取取決於你的目的，比如如果你想訓練股四頭肌或者提高抓舉和挺舉，那你的訓練就要以高杠深蹲為主，你需要保持非常挺拔的軀幹去練習；如果你是一名力量舉選手，你會發現低杠與硬拉的動作模式相同，所以兩者相輔相成，互相加強，你會發現能蹲更大的重量，這樣的話就建議你著重訓練低杠深蹲。

高杠深蹲是最適合大眾的訓練方法，因為它更純粹，也是最自然的一種蹲法，低杠深蹲只有兩種人會訓練，力量舉運動員和那些靈活度不好無法做高杠的訓練者。現在大家應該知道高杠深蹲和低杠深蹲的區別了吧，根據自己的目標選擇合適的蹲法。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！