想要瘦腿，女生應該做這項運動！
瘦腿，算是女孩子最在乎的事情了。
而且現在這個季節動腿
還能出去浪~
所以不廢話，瘦腿動作練起來！
1.側弓步交叉訓練
此動作主要作用於大腿內側肌肉，但對臀部和腰部肌肉同樣有鍛煉效果。
動作要點
圖A：
單側腿部向同一側伸展；
彎曲另一側腿部膝蓋，背部挺直；
上身與地面平行，下蹲，臀部向後；
直視前方，手臂伸直，指尖觸碰地面；
圖B：
站立姿勢，背部挺直；
左腳在前，右腳在後，重心放於後腳；
左腳腳趾向右側移動；
重複15次，然後換邊進行；
注意事項：將注意力放在大腿肌肉的擠壓上，並且在交叉點拉伸肌肉，這可以幫助控制身體平衡。
2.運動平衡
此動作有助於收緊大腿後側。
動作要點：
圖A：
呈站立姿勢，右腿向前邁出一大步；
雙臂同時向前，臀部，雙膝彎曲成弓步；
（右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面，像短跑運動員起跑時那樣）
圖B：
將身體重心從右腳轉移，讓左腿離開地面；
收緊臀部，上半身和左腿呈一直線；
此時注意背部挺直，左右交替進行訓練；
注意事項：邁出的步子可以大一點，
訓練時要集中精神，這樣有助於身體保持平衡；
3.雙側交替訓練
此動作有助於熱量消耗脂肪燃燒，
調動內側肌肉纖維。
動作要點：
圖A：
右腳向前站立；
左腿向後呈運動員衝刺狀態；
左手臂向右腳伸展，右臂向後擴展；
圖B：
跳躍姿勢，在空中成剪刀步；
向左腿擺動右臂，雙手快速交替，單側重複15次；
注意事項：慢速著地，以免傷到腳踝。
4.斜側練習
此動作有助於收緊腰、臀部和大腿內側肌肉。
動作要點：
圖A：
雙腳併攏站立，雙臂向上伸舉（比肩寬）；
掌心向前，右腿向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步；
小腿應與地面保持垂直；
圖B：
輕輕用指尖觸摸地板；
收回右腿恢復到起始位置；
單側重複15次後換另一側；
弓步不要邁的太大，那樣會造成傷害；
注意事項：進行訓練時，腹部收緊，擠壓大腿內側肌肉。
5.屈膝滑動訓練
此動由芭蕾舞演變而來，可以有效鍛煉大腿內側肌肉。
動作要點：
圖A：
站立姿勢，收緊腰腹部，臀部，腳跟緊靠在一起；
腳趾向兩側旋轉（約45度）雙膝稍稍彎曲超過腳趾；
降低身體重心，下蹲時保持背部挺直，腹肌收緊；
圖B：
成下屈姿勢，移動左側腳跟到右側；
矯正你的右腿到伸直狀態後，恢復；
重複動作15次；
注意事項：屈膝時，膝蓋彎曲需超過腳趾；
6.橫向練習深蹲
這個動作對增強心肺功能非常有幫助
動作要點：
圖A：
雙腿分開站立（比肩部寬），開始時手臂放於身體兩側；
彎曲膝蓋，雙臂放於身前，臀部向下運動；
看起來像坐在椅子上。此時抬起胸部，眼睛向前看；
雙腿進行跳躍動作，從右側過渡到左側；
圖B
左腳落地時成跨步姿勢；
回到起始姿勢。這項訓練能提高你的心率；
單側動作重複15次；
注意事項：可以藉助手臂力量去完成這個動作；
7.迴旋踢訓練
此動作對於臀部和大腿肌肉有非常好的訓練效果。
動作要點：
圖A：
身體成貓式跪姿，收緊腹部肌肉；
手臂伸直支撐身體。慢慢抬起左膝離開地面；
圖B：
左腿抬高到臀部高度，彎曲左膝靠近身體；
然後慢慢向左側伸展腿部，單側重複動作15次；
注意事項：訓練過程中，腹部肌肉要收緊，盡量保持支撐點固定；
8.髖關節伸展訓練
動作要點：
圖A：
成跪姿，彎曲雙肘到地面，雙手相握；
向身體後側伸展左腿，重複動作15次，然後換腿；
圖B：
保持上述姿勢，收緊核心；
收回左腿恢復到初始位置；
注意事項：手臂下壓時避免擠壓到胸部，收緊核心區，背部不要下垂。
9.平板跳躍訓練
此動作有助於增強大腿和臀部的靈活性。
動作要點：
圖A：
身體成平板支撐姿勢，收緊核心；
彎曲膝蓋，右腿向胸部方向移動，左腿支撐於地面；
圖B：
將重心放於右腳上，慢慢收回，站立；
重複動作15次，換另一側進行；
注意事項：如果這個動作對你來說太困難，
不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持。
10.俯卧屈腿
這是拉伸腿部肌肉非常棒的動作
動作要點：
圖A：
面朝下躺在地面上，彎曲肘部；
將雙手放於額頭前面。雙腿收緊伸直；
肩膀向下用力，雙腿輕輕離開地面；
向臀部方向彎曲膝蓋，保持腳尖接觸；
圖B：注意膝蓋不要碰到地面，慢慢伸直雙腿，重複15次；
注意事項：做這個動作時，膝蓋必須要抬離地面，大腿後側要能感受到明顯的擠壓感
一周練個四五次
一個月就能看到效果
抓緊時間動起來
夏天就不用羨慕別人的美腿了
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