肱二肱三頭肌，不知道怎麼訓練？幾個動作讓你爽到爆

看到那些巨臂哥，我內心的小鹿就開始亂撞起來，真什麼時候自己也能練成那樣，他們是怎麼做到的，怎麼我在訓練手臂的手感覺就不是那麼強烈呢？

首先我們要搞清楚我們身體中每塊肌肉的分布和走向，知道了這些我們在訓練的時候就比較好掌握，那什麼是肌肉的走向，就好比一個橡皮經，從起點到終點的走向是向上走的，那麼這塊肌肉的走向就很明顯，只能向上會向下，有的是左右走向，那我們訓練的時候就用能夠左右訓練的方式來訓練它。

今天主要講下我們的肱二頭肌，肱三頭肌就簡單的帶一下，應為我們只要掌握了肱二頭肌相反的動作也就能夠訓練到我們的肱三頭肌了，首先我們訓練肱二頭肌，首先是簡單的熱身，完了之後我開始用臂彎舉訓練器，來做第一個訓練肱二頭肌的動作，這個動作不用太多的講解，應為是固定器械。

然後用啞鈴坐姿單邊臂彎舉，這個動作在訓練肱二頭肌的時候是我最喜歡的動作之一，首先找到一個適合自己重量的啞鈴，坐與訓練登上，將握住啞鈴的手放於同側大腿的內側肌群上，另一隻手，手掌扶住同側大腿的膝關節上方，上身身體向握住啞鈴一方手臂旋轉，將我們的注意力和重心放於握住啞鈴的手臂那側，看著肱二頭肌慢慢一個一個的做，個人認為刺激性比較大。

站姿啞鈴臂彎舉，這個動作比較古老但是效果非常的有效，可以雙臂同時做，也可以單臂一邊做下，不管是一邊一個還是雙臂一起做，我們在做的過程中，手臂加一個內旋，這樣能夠訓練到我們肱二頭肌中的肱肌，同時也是對我們訓練二頭肌有很大的幫助的。

在我們每次訓練肱二頭肌的時候隔段時間在加上一點等長收縮，什麼是等長收縮，就是在發力的過程中保持等長，也就是定住不動，然後讓我們的肌肉與器械重量相對抗，然後持續一定的時間，這樣能夠很有效很明顯的刺激到自己的肌肉，這種不要長做，偶爾來一次，一般放在最後去訓練，可以用固定器械也可以用杠鈴做臂彎舉，三組每組3次。

肱三頭肌比較經典的動作，用龍門架繩索下壓，這個動作訓練的原理器械的重量是向上的，肱二頭肌也是向上，那麼我們相反的肱三頭肌就是向下，身體保持好站立上身微微傾斜雙手與繩索鏈成一線，向下發力返回時大小臂大於90度，在向下發力，一般做4組每組12個，這個動作會讓你感到明顯的酸脹感。

還有一個比較經典的自重臂屈伸，在家裡也可以做，剛開始訓練的朋友在用這個動作的時候大小腿可以成90度來做，雙手放於訓練凳上，將自己的身體向下壓然後用手臂撐起身體，整個過程中手臂不要伸的太直，自然伸直就好，在訓練了一段時間裡可以將雙腿伸直，這樣的刺激更大一點，還可以在大腿上方增加自己能夠承受的重量。

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