俯卧撐鍛煉沒泵感？這些動作你能夠完成多少呢？

俯卧撐是一項十分簡易與常見的自重訓練動作，無論是在家中還是健身房中，在我們開始接觸身體鍛煉時會被我們廣泛地學習與使用。不過，當我們更多地接觸到了利用重物進行的器械鍛煉或者自由重量練習時，我們就會更加沉迷於它們帶來的巨大泵感，而漸漸減少對於俯卧撐這樣的自重動作練習......

但是實際上，俯卧撐的鍛煉除了對於我們的身體進行基礎的活動與訓練之外，也是能夠帶給我們身體強大的鍛煉反饋和泵感的！這就需要我們通過學習更多的訓練動作來發掘俯卧撐的進階版動作鍛煉。當然，在開始鍛煉之前，進行幾組普通俯卧撐的鍛煉熱身，也是活動全身的好方法。

首先我們不做出太大的改動，僅僅在重量上進行增加。很多訓練者認為自身重量已經滿足不了自己的鍛煉需要，所以才會感到較小的肌肉刺激。那麼我們可以在背部放置一個杠鈴片甚至自己的健身搭檔！如果自己進行鍛煉、沒辦法放置重物在背部，也可以背一個較重的背包作為重物！

下面這一個動作，則不同於上面對於重物的增加，而是對於動作姿勢的改變。這一訓練動作，不同於用雙手肘部彎曲支撐地面，而是將雙臂完全水平展開，手掌按住身體兩側地面。同時保持腰背挺直的狀態下，將胸部盡量靠近地面，然後再抬起。雖然這一動作幅度小，但是對於肩部和核心部位的要求卻很高！

接下來，我們進行一下單側的肌肉強化。雙手同時進行的動作，總會由於雙手幫助身體的平衡與協調，而不能很好地鍛煉到這兩方面。那麼通過單臂進行地俯卧撐便可以在力量訓練的同時，幫助身體全面發展。它對於我們的肌肉有更高的要求，也會帶來極大的刺激效果。

除了對於肌肉的圍度練習，爆發力的鍛煉也能夠通過俯卧撐進行。爆髮式的蜘蛛俯卧撐就是利用一側手臂向前俯卧、對側腿部同時向前弓步、靠近後側位於腰背的支撐手。在進行過程中，通過身體彈震，手腳進行交替運動，即可完成這一動作的進行。而這一動作也是因為像蜘蛛爬行而得名！

可能很多人看到蜘蛛型俯卧撐就會開始心裡打退堂鼓了，不過下面才是更高難度的開始！

想要進行更高的爆發力、肌肉控制力鍛煉，那麼就要努力擺脫地吸引力！胸前擊掌的俯卧撐大家肯定比較熟悉了，那麼這一動作與它有相似之處，但更加極限。它要求我們運用雙手上撐與腰背的爆發力，將身體整個彈起並使雙手在背後擊掌，然後身體落下，雙臂下沉緩衝即可。

同樣需要身體的完全騰空，超人俯卧撐則是將自己的雙臂向身體的前部伸展，然後再落下進行身體的緩衝。這一動作在空中完全騰起的一瞬間彷彿超人在空中飛翔的動作，當然，這一動作所具有的難度也是非常高的，需要較好的保護與長時間的鍛煉。

最後，我們用三重拍掌動作的俯卧撐鍛煉來進行今天的結尾。這一動作雖然沒有全身騰空，但是對於上半身的騰空高度和時間長度要求也很高。我們需要用雙手將身體撐離地面後，在身前-身後-身前進行三次擊掌，然後再落地緩衝。

不過進行這一動作練習時也不要勉強，根據自己的實際情況確定擊掌的次數與位置即可。因為它的目的是為了肌肉鍛煉而不是花樣變換。

看完今天有過俯卧撐的特輯，你還會說俯卧撐太輕鬆了嗎？任何動作訓練都會有到達極限的一天，所以除了我們保持對於訓練的堅持，還要注意的是對於新動作的探索，讓一個器械能夠帶給身體更多、更好的鍛煉成果，我們才能不斷保持熱情與活力！

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