你的身體需要多少蛋白質？

本文選自USANA科學問答網站「詢問科學家」

我們每天的蛋白質需求牽涉到許多因素，包括了年齡、身體內的成分、性別、總能量攝取（卡路里）、訓練狀態和鍛煉程度（運動員）。

蛋白質的每日建議攝取量是以體重為依據。大致上來說，正常的健康成年人的每日建議攝取量是每公斤體重相對於該攝取0.8克的蛋白質。但是事實上，不同的成年人群會有不同的蛋白質需求量；這一點絕對值得牢記在心以便服食到最佳的蛋白質量。

成年人所需的蛋白質

成年人在頻密的運動，訓練或比賽之後，需要靠膳食蛋白質來修復和重建骨骼肌與結締組織。活躍成年人或運動員每天每公斤體重通常應該攝取至少1.4至2.0克的蛋白質。

有一種特定類型的氨基酸對這一群人來說特別重要，那就是支鏈氨基酸（BCAA）。在九種必需氨基酸中，只有三種是支鏈氨基酸，但它們形成肌肉組織中約35%的蛋白質。這些支鏈氨基酸也會在有氧運動期間，降低蛋白質降解速率並延遲肌糖原的消耗，發揮著有益作用。

這三種支鏈氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。它們對於蛋白質的合成和周轉、細胞信號傳輸路徑和葡萄糖代謝都至關重要。它們還在腦中蛋白質和神經遞質的合成以及能量的產生過程中發揮作用。

有越來越多的科學研究指出，在三種支鏈氨基酸中，亮氨酸似乎在刺激蛋白質合成的過程中發揮著最重要的作用。

老年人所需的蛋白質量

老化過程會導致肌肉流失；正常的老化過程與肌肉蛋白質代謝的變化，以及對膳食中氨基酸的較低吸收率有關。膳食中攝入充足的亮氨酸（支鏈氨基酸）有助於克服對肌肉蛋白質的不敏感情況，這也是成為預防過度肌肉流失的有效方法。這群年長者有效的建議攝取量是每餐攝取2.0至2.5克的亮氨酸。

值得一提的是，攝取亮氨酸作為整個優質蛋白質的一部分，可能比單獨用支鏈氨基酸補充食品更有益。為了盡量提高老年人肌肉的蛋白質留存率，並提供充足的亮氨酸，大多數專家均提議每餐包應含25-30克優質蛋白質的膳食計劃。

隨著年齡的增長，肌肉的流失是無可避免的，但流失率若是超過正常的速率的話（每年0.5-1.0%的肌肉流失）則被稱為肌少症。這是由於骨骼肌量的逐漸減少，漸漸的導致力量和肌肉功能下降。肌少症的病發率是在60歲以上的老年人中多達30%，而超過80歲的老年人中則是超過半數。

素食者所需的蛋白質量

植物蛋白質可以提供足夠的優質蛋白質來維持健康的生長。可能您會質問，植物蛋白也能修復和促進肌肉功能嗎？答案是當然可以。

然而，許多植物性蛋白質所提供的所有必需氨基酸低於最佳水平。對於素食者或全素者來說，攝取多樣化的食物（包括豆類、堅果和種籽）就更加重要。通常的情況下，多樣化以及熱量充足的素食就可以提供充足的優質蛋白質。

總體建議

根據現有研究的總體結論，蛋白質的安全和健康範圍大約為總膳食卡路里的15-25%，並且會根據活動程度和年齡進行一些調整。若平均每天攝入2,000卡路里的熱量，那麼這就相等於每天攝入75-125克蛋白質。

關於USANA：

USANA（紐約證券交易所代碼：USNA）細胞營養公司是一家總部位於美國的營養品公司。USANA成立於1992年，其位於美國鹽湖城的先進工廠為全球生產高品質的營養補充品，個人護理產品和健康產品。遊覽網站www.usana.com或官方詢問科學家網站https://askthescientists.com/zh-hans/了解USANA。

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