更有效的平板支撐怎麼做？看了以後發現平時都白練了

平板支撐是現在最流行的自重訓練動作之一，這個動作對於任何水平的人都適應，動作的難度偏低並且能夠訓練到全身的肌肉，在任何地方都可以完成，完全不受場地和器械的限制，這個動作對於肌肉的耐力、肌肉的質量都會有較大的提升，是一個非常方便且使用的訓練動作。

不過和其他動作一樣，想要達到最好的訓練效果的話，姿勢就一定要正確，在平時的平板支撐中，大臂與地面保持垂直，身體背部呈一條直線，不弓背不塌腰就算是標準的平板支撐了，但是在這裡我們不這樣做，對於這個動作會有一些改變，從而增加訓練效果。

比如在肱二頭肌彎舉中，加入旋轉的動作可以增加肱二頭肌的受力，在這裡我們的目的也一樣，通過一些動作的改變，讓不參與進來的肌肉參與進來，讓發力的目標肌肉得到更多的收縮，下面我們講一下在這個動作上如何改變才能達到更好的效果以及要注意的細節。

在標準平板支撐中，我們應該要做到收起下巴肩胛骨向前推，骨盆保持後傾腿部伸直，做到這些就已經是標準的姿勢了，這樣的姿勢能讓你全身的肌肉都保持緊繃，但在這裡還有比這個更好的姿勢，能讓一些訓練不到的肌肉也參與到其中來，是關於肩胛骨以及脊柱的。

平時做的平板支撐都是背部保持中立位的姿勢，大多數人都覺得這個姿勢是最好的，其實不然，想要用這個訓練動作取得更好的成效，那麼你應該讓上背部保持圓形，這也被成為身體中空，這種姿勢比背部中立位要有效得多。

這個姿勢並不是只用在平板支撐，它也可以用在其他動作上比如說俯卧撐和一些上肢支撐類的動作，用這個姿勢的主要原因是因為它能夠更好的激活前鋸肌，前鋸肌對於肩膀的力量以及身體的健康狀況很重要，所以不能被忽略。

訓練前鋸肌的好處數不勝數，能夠矯正翼狀肩胛骨，並且提升你推的力量和穩定性，這是肩袖肌群最重要的肌肉之一，它能夠幫助胳膊向各個方向移動，並且在所有的推舉中都起到了至關重要的作用，前鋸肌有穩定肩胛骨的作用，在上肢的大部分訓練中都會與肩胛骨有關，所以肩胛骨的穩定可以為你帶來更加有效的訓練效果。

你需要將肩胛骨盡量往前伸來激活前鋸肌，這個向前的動作也會讓你脊柱彎曲從而更好的激活前鋸肌。

我們都知道腹肌的收縮需要身體的彎曲來完成，這個動作中有脊柱彎曲和骨盆前傾的動作，可以讓你的腹肌最大化的收縮，可以把它想像成一個靜態的卷腹動作，身體的中空相比於背部的中立位，可以讓腹肌有更多的發力，從而承受更多的壓力達到訓練的效果。

平板支撐雖然只是一個靜態的訓練動作，但是如果加上這些改變的話，那麼這個動作能給你帶來更佳的訓練效果，所以無論是哪一種動作， 多嘗試嘗試改變，科學並且大膽的創新動作，或許可以讓你得到意想不到的收穫。

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