訓練臀部時，最常見的一個錯誤，也是腰椎不夠穩定的因素

隨著現在社會的審美越來越高，可以說臀部是愛美女性的第二張臉，是能夠吸引男性的必殺技，然而這些也就只能想想，上班時間這麼長而且還是做這的，哪有時間去練啊，臀部肌肉一天比一天差，有的時間比較多，但是去健身房也不知道那些動作能夠比較大的刺激自己的臀部肌肉生長，今天就告訴大家臀部的訓練方法與我們訓練中腰椎要如何穩定。

首先說一個日常生活中的一項運動，爬樓梯，如果自己家住的不是很高我建議每天回家的時候不要做電梯了沒事就爬爬樓梯，這個日常訓練動作每次回家的時候用一用，一段時間你就能明顯的發現自己的臀部肌肉比以前更有力量更有緊實的感覺，健身房也有這樣的固定器械，如果是想減脂隨便提前聯繫下腿部的朋友可以在健身房訓練台階器。

後蹬踢，這個訓練動作可以說在訓練臀部肌肉中是不叫有效的訓練方法，但是很多朋友都在做這個動作的時候不知道如何去發力，導致自己老子做錯誤的動作，一般上都是腰椎的不穩定造成的訓練錯誤，這個動作看上去是非常的簡單，其實做起來也是有一定的難度的，在一個錯誤的方法下訓練不但訓練不到我們臀部反而我們的下背部會覺得不舒服。

正確的訓練方法，首先我沒要加強我們的腰椎或者多自己要找到腰椎哪裡，然後固定不動做我們的後蹬踢，平時可以在家裡不同任何東西就這樣空座，去找腰椎固定的感覺，或者是用一個泡沫軸放在自己的背上做後蹬踢這個動作，訓練時候不要讓泡沫軸點下來，然後慢慢的加上彈力帶增加阻力，長時間訓練就能在訓練後蹬踢的時候保證腰椎固定了。

做好這個動作，不光要掌握以上的訓練提升還需要保持良好的呼吸，在訓練後蹬踢的時候最好是用複式呼吸法，應為利用複式呼吸法同時能夠更好的收緊我們的核心肌群，從而穩定我們的脊椎，那麼複式呼吸法該如何是做呢？簡單說就是我們不管是呼氣還是吸氣都要保持我們的腹部向內竟可能的貼近我們的脊椎。

在這個訓練動作中我們要保持緩慢的後踢腿，動作不要太快，太快了會導致我們腰椎不穩定，特別是返回時要緩慢的返回，向上時盡量抬高，前提是在腰椎保持固定的時候，我們的頭部保持中立，不要過分抬起或低頭，我們可以將頭部做一個內收的動作，就是是收下巴，在不確定是否穩定的狀態下可以在我們的背部上方放一個校直的棍子，來保持我們的固定。

訓練有方法，不管是怎樣的訓練我們都要找對方法，這樣才能夠少走彎路，和避免一些不必要的損傷，以上主要就是後蹬踢的正確訓練方法，練好這個動作能夠在後面很多方面的臀部肌肉訓練有幫助和提升，很多動作也就是從簡單的動作開始進階的，只要堅持就會達到你想要的身材。

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