不深蹲也能練習臀肌，這6個動作你不得不去了解，還在等什麼？

提到翹臀很多人不由自主的想到了深蹲，哎呦，你們這是做了多少年的深蹲了，才會對深蹲喜愛到如此程度，提起什麼運動你們都能想到深蹲。今天呢小編就來為你們講解一下如何不用深蹲也能讓你擁有一個翹臀，翹臀都有了，完美的S型曲線還會遙遠嗎？這不就只剩下時間和金錢的關係了嗎？翹臀是每一位女孩子的夢，也是男人夢寐以求想要看到的東西，這些不用深蹲也能練習翹臀的動作對膝蓋不好的人來說簡直就是一個天大的喜訊，你們感覺有木有呢？還在等什麼呢，趕緊跟著小編來看一看今天的這些動作吧！

動作一:單腿側後伸

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站好並俯下你的上半身，一條腿略微彎曲，然後另一條腿先向後伸出，接著收回來又向側方伸出接著又收回來，這樣呢是一次完整的單腿側後伸動作，一條腿重複這樣的動作20次以後，換我們的另一條腿重複這樣的動作20次，使得兩邊的臀部肌肉都能得到等效的鍛煉，動作雖然簡單但是對臀部肌肉的塑造也是會起到作用的，所以請還要認真對待這個動作！

動作二:後提腿

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後提腿，動圖中的人雙手握著啞鈴，想要更好的鍛煉效果的也可以雙手握著啞鈴，畢竟身體呈一個槓桿狀，上半身的重量越大對臀部肌肉的塑造就越好，但是畢竟周末了嗎，你不想碰啞鈴也可以理解，就將你的雙臂垂直的放於自己的面前也是可以的！首先站好並且俯下你的上半身，雙手自然的垂吊於你的胸前，一條腿筆直支撐著身體，另一條腿用力向後抬起，直到你的腿與你的背部呈一條直線，然後放下抬起的腿且不要將它完全放於地面上。一條腿重複這樣的動作15次後換另一條腿繼續重複上述動作15次。

動作三:後抬100

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後抬100可比後提腿容易多了，首先呈站姿，雙手一個像側方位抬起另一個掌上舉起來保持身體的平衡，一條腿筆直的撐於地面，另一條腿稍微想後抬，兩條腿大約呈30度夾角，然後抬起的一條腿在一定的範圍反覆抬起，重複抬起50次後換另一條腿重複抬起50次，這樣就完成了這組動作。怎麼樣，很簡單吧？

動作四:側抬後踢腿

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這個動作還是有點累人的！首先我們跪在地板上，雙臂筆直撐於地面，一條腿彎曲90度撐於地面，另一條腿用力向後上方踢出，直到腿部筆直展開，然後彎曲收回，將腿彎曲著向側方抬起，如此重複這樣的動作15次後換另一條腿重複同樣的動作15次。

動作五:跪姿後抬100

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做完前面的後抬100一定也知道所謂的跪姿後抬100是一個怎樣的動作了吧！首先我們跪在地板上，同樣雙臂筆直撐於地面上，一條腿彎曲90度撐於地面上，然後向後抬起我們的另一條腿，這條腿一定要伸展然後在水平及其上方30度的範圍內抬起放下抬起放下，重複50次後換另一條腿重複同樣的動作50次。

動作六:高抬腿上提

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首先呢我們面部朝上平躺在地板上，然後一條腿彎曲撐於地面上，另一條腿筆直上抬與地面呈90度夾角，然後將我們的臀部向上提起，同時帶動著我們抬起的那條腿一起上提，然後放下，再次上提，重複這樣的上提動作20次後放下抬起的這條腿換另一條腿抬起繼續重複這樣的上提動作20次。

動作到此結束，深蹲固然重要但不是每一個人都必須做的，同樣有很多動作也會讓你們的臀部越來越翹，認真學習一下這些動作吧，或許今後的某一天你還能想起我哪一天見到過不用深蹲也能練習翹臀的方法，當然你收藏一下也沒有什麼壞處的了，在此呢祝願每一位健身愛好者都能練出自己的翹臀，謝謝大家了，再次祝廣大的健身者節日快樂！

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