98斤的姚晨小肚子像150斤大媽：一個中年女人的危機 ? 每日一練

健身 08-19

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

《星空演講》里的姚晨，已經是兩個孩子的媽媽。她談到一個中年女人的危機，過去五年，生了倆娃，卻也錯失好多好導演項目。

雖然努力健身，可惜當天的著裝還是沒能完全掩蓋她被生育「摧殘」過的身材，小肚子微微隆起。

如果你像姚晨一樣全身都瘦了，唯獨小肚子成了遺憾，不妨試試瑜伽的核心力量的練習。只有慢慢建立核心力量，才能讓你做體式的時候不掙扎。常言道，練瑜伽者應該是外柔內剛，表面看起來身體柔軟，而身體卻很有力量。

今天滾滾熊就為大家帶來一段鍛煉核心力量的瑜伽練習。

?. 瑜伽視頻教學

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

腹部收束法

練習步驟：1，山式站立準備，雙腳打開與髖同寬。雙膝微屈，上身微微前傾。保持雙臂伸直，雙手落於大腿，十根手指自然張開。2，收縮腹部肌肉和胸腔，通過口腔徹底呼氣。屏住呼吸，下頜靠近胸部鎖骨並聳肩，做收頜收束。然後向脊柱方向內拉並提升腹部和胃部。保持幾秒鐘。放鬆腹部肌肉，緩慢抬起頭部，慢慢吸氣，恢復正常姿勢。練習3–6次。

練習收益：促進整個軀幹的血液循環，並加強所有內部臟器。所有的腹部臟器都得到了調整、按摩和加強。因此許多腹部和胃部疾病，包括便秘、消化不良和糖尿病都能被治癒。還能減輕抑鬱、沉悶和昏睡。

注意事項：患有胃腸潰瘍、氤氣、高血壓、心臟病和顱內壓的人不能練習這一腹部收束。

豎腿功

練習步驟：1，仰卧在墊面上，將雙手放在身體的兩側，掌心向下。2，綳直雙腳腳尖，吸氣，,雙腿向上抬起，與地面呈90°，腳尖指向天。然後勾腳趾，蹬腳跟，腳尖指向頭部。3，呼氣，下壓腳跟，緩慢地將雙腿與控制的向下放落，直到與地面呈45°。停留一個呼吸。然後再將雙腿向上抬起，與地面呈90度。呼氣時，放落雙腿與地面呈45度。循環往複，做5此。

練習收益：這個練習可增強腰腹、下腰背的力量，並可使兩髖得到滋養，雙腿力量加強。有助於消除腰腹部的贅肉，補養和強化腹部器官，使消化系統強化起來。

船式動態練習

練習步驟：1，從豎腿功開始。當雙腿防落在45度的時候。呼氣，保持腰背的平直，起身，坐立在墊子上，身體的平衡僅靠臀部保持，軀幹稍向後靠，膝部繃緊，調整雙腿與地面的夾角，可以在60度或65度。而脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腳部的高度要超過頭部；雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，肩部和手掌應該在同一水平線上，掌心相對。2，呼氣，身體向後仰，使脊柱一節節的放落在墊面上，直到肩胛骨下邊緣位置，以上部位不要放落在墊面上。在身體向後放落的同時，雙腿也有節奏的向下放落，直到與地面夾角呈30度。吸氣，保持脊柱的平直，雙腿的伸直狀態，身體和雙腿同時向中間摺疊，回到完全船式狀態。呼氣，繼續放落身體和雙腿，吸氣，回到完全船式。這組動態練習完成5組。

練習收益：助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

仰卧脊柱扭轉練習

練習步驟：1，仰卧在墊子上。雙手向兩側展開，在一條直線上，伸直雙腿，雙腿併攏，抬起雙腿，使雙腿垂直於墊面，腳尖回勾。2，呼氣時，保持雙腿併攏，將雙腿倒向左側，達到自己能接受的程度，同時頭轉向右側；吸氣，回正身體；然後再將雙腿倒向右側，同時頭部轉向左側；吸氣，回正身體。此組動態練習完成5組。

練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

弓步動態練習

練習步驟：從上一步開始。呼氣，防落雙腿，起身，來到下犬式。2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。3，吸氣，直立起身體，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。4，呼氣，髖部下沉，左膝觸地，吸氣，蹬直左腿，髖部向上移動。呼吸交替，髖下髖上動態練習完成8組。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量。

單腿海豚式

練習步驟：1，從高位弓步開始，呼氣，身體向前向下，雙手放在前腳的兩側，撤後腳向後向上抬起直到身體極限，同時彎曲雙手肘，將小臂放在墊面上，相互平行，掌心貼地，指向正前方，雙手和手腕的內側使勁壓入墊面，延長脊柱，推臀向後向上來到單腿海豚式。停留1個呼吸。

練習收益：有效拉伸腿筋和腳踝跟腱，強化腿部肌群，讓你的腿型更加修長，告別大象腿、小粗腿

肘板支撐式

練習步驟：1，從單腿海豚式開始。呼氣。落下右腿，雙腳不斷向後移動，調整好位置，回勾雙腳，前腳掌撐地，雙手臂推地，將身體支撐起來，保持大臂與地面垂直，肩膀平展，肩胛區域沒有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收緊，頸部自然延展，目光看前側地板。來到肘板支撐。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益:強化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，對於全身肌肉的協調練習也有助益，是一個很好的瘦身塑形的體式練習。

蝗蟲式

練習步驟：1，俯卧在墊子上，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側，手心向下，雙腿併攏，收緊小腿、大腿、臀部肌肉；2，呼氣，同時抬頭將眼睛向上看，頭、胸、上半身抬離地面；3，雙腿也抬離地面，手臂像飛機的機翼一樣，向兩側舉起，手心向下，手指併攏，收緊背部及下腰部的肌肉，儘可能向上，此時好像一隻飛翔的鳥，用腹部保持平衡，將雙腿始終併攏、綳直，保持10秒。

練習收益：1，伸展肩、胸、腹部和大腿；2，美化手臂、背部、臀部和大腿線條；3，增強脊柱區域額血液循環，滋養脊柱神經；4，豐滿胸部；5，加強臀部背部肌肉；6，增進消化功能，消除胃部疾患和腸胃脹氣，對於治療各種腹部疾病有很好的療效。

注意事項：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。

蝗蟲式動態練習一

練習步驟：從上面的體式蝗蟲式開始。保持其他部位不動，呼氣，雙腿分開，吸氣，雙腿合攏。這組動態練習完成10組。

注意事項：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。

蝗蟲式動態練習二

練習步驟：1，從雙腿併攏的蝗蟲式開始，雙手慢慢向前伸直。2，保持其他部位不動，呼氣，屈雙肘，雙大臂向外側展開，使肩胛骨向內側聚攏，吸氣，雙手臂向前伸直。呼氣，屈肘向外側展開手臂。此組動態練習完成10組。

注意事項：懷孕或背部受傷的伽人不要做這個體式。

蝗蟲式——眼睛蛇式——下犬式

側角扭轉式

練習步驟：1，從下犬式開始。呼氣，收緊腹部，利用核心力量，將右腿邁到兩手之間，屈右膝，大小腿呈90度，大腿平行於墊面。左腿蹬直，腳尖觸地，腳跟抬起。身體轉向正右方，雙手合十於胸前，左手臂外側抵在右膝蓋上，眼睛看向上方。在這個體式上保持2個呼吸。再次呼氣時，加深扭轉強度，解開雙手，將左手放在右腳的外側，左腋窩抵在右膝上方，同時右手向上高舉過頭頂直指向天空，眼睛看向上方，在這個體式上保持2個呼吸左

練習收益：伸展脊柱；按摩內臟；舒展髖關節，強健腳踝、膝部和大腿.。

單腿脊柱前屈伸展式

練習步驟：1，從側角扭轉式開始。呼氣，落下右手，吸氣，回正身體。雙手放在身體的前側，支撐身體。吸氣，延展脊柱，慢慢直立起右腿，左腿伸直，同時左腿向後向上抬起，直至身體的極限為止。在穩定好身體之後，以腹股溝為折點，讓腹胸貼向大腿，雙手抱住右腳踝。在這個體式上保持1個呼吸。呼氣，放在左腿。

練習收益：這個體式可以增強腿部的肌肉，並減少臀部的脂肪。拉伸腿部韌帶，堅實腿部肌肉，美化雙腿線條。一是收緊臀部，美化臀型；二是鍛煉身體的平衡能力；三是使血液湧向頭部，補養大腦，滋潤面部肌膚，使人更加清醒和振奮。

船式簡易版動態練習

練習步驟：直接坐立在墊面上。來到船式。屈雙膝，讓小腿平行於墊面，來到船式簡易版。吸氣，抬起左腳，伸直左腿，呼氣，放平左小腿。再次吸氣時，抬起右腳，伸直右腿，呼氣，放平右小腿。來回交替伸直放平，這組動態練習完成5組。

練習收益：助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

完成一組串聯體式——側角扭轉式（換側）——單腿脊柱前屈伸展式（換側）——船式——串聯體式

快樂嬰兒式

練習步驟：仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

練習收益：

挺屍式

練習步驟：雙腳打開略比肩寬腳趾尖朝外，雙腿肌肉外旋雙大腿放鬆，臀部放鬆，腰部放鬆向下貼地，背部放鬆，展開腋窩雙大臂外旋，肩胛骨貼地，同時雙手打開與身體呈30度夾角，放鬆雙手手指，十指自然彎曲，頸部向下貼靠地面，頭部放鬆，閉上眼睛舌頂上顎頭頂百會穴。

練習收益：平靜意識，放鬆緊張的情緒和肌肉，緩和精神上的焦慮，有助於睡眠。可以平靜練習過程中體式帶給身體的能量，讓身體有一個恢復健康狀態的過程。

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?.中文音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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