堅持一個小動作，膝關節多用好幾年！

膝關節骨關節炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個病！原因其實很好理解：就像小汽車一樣，開了這麼多年軸承磨壞了！

有的車用料好（基因好）或者保養好（未出現過嚴重損傷），軸承就會壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關節骨關節炎可以早至四十多歲發病）。

癥狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時輕時重。但由於是老年病，總體趨勢是在加重！（小齊醫生的豆比導師蔡諝教授常開玩笑說，要研製一種葯叫「返老還童葯」才可以治這個病。很形象的說明了問題）。

骨關節炎到了晚期，膝關節嚴重變形，疼痛、活動受限明顯，生活質量和健康狀況嚴重受影響，這時只有膝關節置換手術才可以徹底解決問題！

提到開刀，每位患者朋友心裡都會咯噔一下。其實在疾病的發展過程中，每天堅持一個小動作就可以讓膝關節更耐用，遠離手術！這麼神奇？我們來看看為什麼！

膝關節骨關節炎患者的惡性循環

膝關節骨關節炎患者會因為怕疼而不敢運動，其實這是不對的！

不進行鍛煉會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環！

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、「三高」等代謝病也會隨之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況陷入惡性循環！

要解決問題必須在源頭遏制！

坐位直抬腿練習

方法：坐穩，保持膝關節在座椅範圍外，整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉（股四頭肌）緊張。

鍛煉持續時間因人而異，以大腿肌肉微感疲勞為宜；注意每天多做幾次，並且一定要堅持！

坐位直抬腿練習的好處

別小看這樣一個簡單動作，它對延緩膝關節骨關節炎的進展非常有效！

1. 坐位直抬腿練習通過加強股四頭肌力量提高關節穩定性，讓關節更耐用！

2. 強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3. 收縮下肢肌肉可以促進靜脈血迴流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4. 坐位直抬腿練習屬於一種非負重鍛煉方法（即鍛煉過程中膝關節不承重），練習中不會對膝關節造成損傷，純天然無污染不含任何添加劑哦！

5. 您可以在看電視時進行，在打麻將時、玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時、瀏覽小齊醫生的文章時……只要坐著的時候都可以進行！真正的方便到家！

雖然坐位直抬腿練習有這麼多優點，但也有不足的地方：作為一種靜息狀態的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運動的！

「生命在於運動」，膝蓋疼痛亦不能阻止運動中的生命！但您重返戶外前，先堅持這個小動作，讓膝關節變得更「穩定」吧！

不損傷膝關節的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。

而對於膝關節有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關節軟骨損傷，還容易在運動中因突發的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家裡就可以完成，對關節沒有損傷的非負重鍛煉方法：

1. 直腿抬高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉。

【具體方法】

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15厘米左右高度，停留3秒後緩慢放下。

重複10次後換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2. 股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉。

【具體方法】

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放鬆。重複10次後換另一條腿。

3. 夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉。

【具體方法】

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重複10次為一組。

4. 側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉。

【具體方法】

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。

如覺得輕鬆，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5. 坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉。

【具體方法】

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重複10次後換另一條腿。

6. 踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉。

【具體方法】

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重複10次為1組。

以上內容源自網路，部分作了修改，版權歸原作者所有.

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