涼瓜燜排骨＋番茄雞蛋餅

15分鐘做個健康彩虹餐

其實我們可以很好地照顧自己和家人

炎炎夏日，應該吃點苦瓜，

雖然自小我就有點「懼怕」苦瓜的特殊味道，

但是還是應一下時節，來一份苦瓜燜排骨，

再配上我比較喜好的經典番茄雞蛋組合，

開一罐XS，

瞬間心情很喜悅~

這麼美妙的晚餐，適合開著輕音樂慢慢享用

排骨放生抽、老抽、白砂糖、鹽、料酒腌制。

苦瓜切方塊，清洗蔬菜、

雞蛋打勻加入切成小粒的番茄。

熱鍋冷油，放蒜籽、排骨，中火2分鐘

放苦瓜，加小半碗水。

空間比較寬裕，

放冰箱中分裝做好的冷凍雜糧飯（一份）。

燜10分鐘

裝碟，蚝油添味調色。

排骨油脂適中，燜過之後，甘香可口，

正好可以中和了我不太習慣的苦瓜的「味道」

夏日炎炎，我也吃過苦瓜了

番茄雞蛋餅鋪底，乘上雜糧飯，

還有一份清炒的紅菜苔。

這顏色，看著都養眼，

番茄與雞蛋，是一對永不過時的絕配。

雜糧飯也是我的日常，

少吃精米精面，多吃原生態的食物，

多攝取食物中本身的營養素。

15分鐘，美食輕鬆大功告成，

開一罐葡萄柚口味的XS飲料，

我超喜歡的口味，么么噠

這麼美妙的晚餐，

適合開著輕音樂慢慢享用。

食 物 營 養 價 值 要 點

食 物 營 養 價 值 要 點

排骨

熱量 ：278千卡

脂肪 ：23.10克/100克

蛋白質 ：16.70/100克

鈣：14毫克/100克

鎂：14毫克/100克

鐵：1.40毫克/100克

鋅：3.36毫克/100克

膽固醇：146毫克/100克

豬排骨是飽和脂肪和蛋白質含量都很高的肉類，膽固醇含量中等，熱量在肉類中屬於中等偏高。

含有大量磷酸鈣、骨膠原、富含（血紅素）鐵、鋅等微量元素，可改善缺鐵性貧血，並為幼兒和老人提供鈣質，強健筋骨。

苦瓜

熱量：22千卡/100克

蛋白質：1.00克/100克

脂肪：0.10克/100克

纖維素：1.40克/100克

鉀：256毫克/100克

維生素C：56毫克/100克

苦瓜，又稱「涼瓜」，熱量很低，維生素C含量比橙子高約1/3，其鉀含量較高，有利於消除水腫。

傳統醫學中，苦瓜是清熱解毒佳品，能泄去心中煩熱，排除體內毒素。

苦瓜最好的吃法是涼拌，涼拌能夠很好地保留苦瓜中所含有的維生素。如果用清炒的方法，會使這些維生素在清炒的過程中大量丟失，而且清炒後油的含量比較高，人們食用後會攝入較多的油脂，不能起到清涼敗火的作用。

作者：吳劍蓉

廣州醫科大學畢業，IARI註冊高級營養師，新浪微博健康類博主、喜馬拉雅健康類主播，從事健康產業超過20年。

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