對於健身房系統訓練者來說，很多人都深有體會：

上胸部比較薄弱，即使採取了各種上斜練習方式，收效也甚微。

為什麼會出現這種情況？

我們都知道，在健身房很多訓練者都熱衷於鍛煉胸肌，因為胸肌是展現一個健身族力量和美的最直觀的形象展示。

但很多健身者的上胸部都很薄弱，這有兩方面的原因，第一是自己本身對上胸肌的鍛煉比較忽視，對胸肌的練習不外乎是常規的平板卧推。第二是雖然重視了上胸部的鍛煉，但是借力過多，因此沒有有效鍛煉到上胸肌。

A、上胸肌鍛煉中最容易借力的肌群：

（1）三角肌前束：

上胸部起於鎖骨，至於肱骨，而肱骨這個位置恰好就在三角肌前束的旁邊，因此，在進行上胸肌鍛煉時，很容易受到三角肌前束的干擾。

（2）肱三頭肌：

因為在卧推的過程中，手臂的參與都是不可避免的，手臂有一個從彎曲到伸直過渡，這樣就勢必要用到肱三頭肌參與動作。

B、如何弱化三角肌前束的作用？

（1）如果是進行卧推訓練，沒有做到肩胛下沉，而是一種含胸聳肩的狀態，三角肌前束參與的程度會更大，這樣不僅動作會變形，還容易造成三角肌的發力過多產生疼痛感。

因此，在進行卧推訓練時，要盡量弱化三角肌前束的參與程度，應該保持沉肩。

（注意觀察動作演示，肩部一直下沉，不隨著動作聳肩）

（2）如果是進行繩索夾胸練習，應該盡量讓雙手在動作的結尾時往中間位置靠攏，甚至於是交叉，這樣可以有效避免三角肌前束過多參與。

（注意觀察動作演示，雙手盡量往中間拉）

C、如何弱化肱三頭肌的作用？

在卧推中盡量弱化肱三頭肌的參與程度，而是將更多地發力集中在上胸部，我們要注意一個關鍵環節，那就是肘部的角度。

（注意觀察動作演示，肘關節打開，不往身體內側夾）

雙肘向兩側打開，肘關節角度儘可能的大一些，這樣肱三頭肌參與力度就會變小。你可以試試，如果肘關節角度較小，肱三頭的感受明顯不一樣。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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