水溶性維生素，你應該了解的！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
素無塵
《中國臨床營養網》
簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；
美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
水溶性維生素，你應該了解的！
文章首發：《大醫生》雜誌
已授權《中國臨床營養網》轉載
水溶性維生素很容易被機體吸收，也很容易被排出體外，所以我們必須經常從食物中攝取水溶性維生素。水溶性維生素很「嬌氣」，很容易在烹飪過程中流失，還很容易受到光、熱和氧化作用的破壞。那麼，水溶性維生素都有哪些，他們都有哪些特點和作用呢？本期我們就和大家聊聊水溶性維生素。
（圖片來源：百度圖片）
水溶性維生素，顧名思義易溶於水。在身體里，水溶性維生素往往很容易被吸收和排泄。不過部分水溶性維生素可在人體的瘦組織（lean tissue）里停留一個月或者更長時間。但是瘦組織一直在積極的與體液交換，所以在任何時候水溶性維生素都有可能被細胞外液吸走或者是被血液沖走，進而隨著尿液排泄。
水溶性維生素主要包括維生素C 和維生素B族，它們的共同特點是：
易溶於水。
不溶於有機溶劑。
化學組成中除含有碳、氫、氧外，有的還含有其它元素，如氮、鈷、硫等。
在體內不能大量儲存，組織內達到飽和後其原形物或代謝產物可經尿液排泄。
如果攝入過少，會較快的因缺乏呈現出癥狀。
在食物中常與脂類共存，吸收過程需要脂肪的參與。
一般無毒，極大量的攝入也會導致中毒癥狀出現。
維生素C
400年前，科學家發現完全禁食新鮮蔬菜水果的人會患上壞血病，他們懷疑這跟新鮮蔬果里含有某種營養素有關。直到1933年，匈牙利研究團隊的聖捷爾吉·阿爾伯特等人率先從生物中分離出抗壞血酸，而且證明發揮作用的物質就是維生素C。
維生素C的一個重要功能是抗氧化作用，可以保護食物和人體的自身氧化過程。人體的免疫細胞需要高濃度的維生素C來保護自己在攻擊細菌、病毒等入侵時產生的自由基。
維生素C 的另外一個重要生理功能是作為輔酶因子促進多種蛋白的形成，包括我們經常所說的膠原蛋白。
同時維生素C還有提高免疫力、解毒、促進類固醇代謝等作用。
Test 你缺少維生素C了嗎？
如果出現以下癥狀，那麼可能是因為身體里維生素C不足所造成的。
1. 沒有食慾
2. 生長停滯
3. 身體出血，如牙齦出血、皮下星星點點出血、皮下片狀淤青、內出血。
4. 牙齦發炎、牙齒鬆動。
5. 面色蒼白，貧血。
Q＆A
Q：維生素C是不是越多越好？
A雖然水溶性維生素毒性很小，其最高可耐受攝入量非常大，是推薦攝入量的幾十倍。但是長期超量攝入會產生副作用。主要是因為維C的分解產物之一是草酸鹽，草酸鹽的排泄量增加，會給泌尿系統帶來負擔。長此以往，可能導致泌尿系統結石。
所以，一般來說，中國成年人維生素C的推薦攝入量是100mg/day，最高可耐受攝入了是2000mg，不安全攝入量約是10000mg。但是來自食物的維生素C，無論多少，都是安全的。因為不安全攝入量折算出來的食物量，是任何大胃王也吃不下去的。
Q：哪些食物含有豐富的維生素C？
A維生素C 主要來源是蔬菜與水果，最典型的食物有紅甜椒（生的、半個約含有140mg ）、綠甜椒（生的、半個約含有60mg）、橙汁（半杯約含有60mg）、西藍花（水煮的，半顆約含有50mg），另外還有酸棗、鮮棗、番石榴、葡萄柚、草莓、檸檬、芥菜、苦瓜、大白菜等也含有豐富的維生素C。
維生素B
（圖片來源：百度圖片）
維生素B是B族維生素的總稱，主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。維生素B具有協同作用，彼此之間相輔相成。所謂的「木桶原理」，也完全適用於維生素B族。
B族維生素的主要生理功能是作為輔酶，參與體內無所不在的生化反應。它對能量代謝、維持皮膚和肌肉的健康、增進免疫系統和神經系統功能，促進細胞生長和分裂（促進紅血球的產生、預防貧血）等有重要作用。維生素B族跟維生素C一樣，最高可耐受攝入是推薦攝入量的幾十倍，一般不容易過量。不過每種B族維生素是有一些區別的。
1. 維生素B1
維生素B1又叫硫胺素，長期缺乏會引起各種類型的腳氣病。維生素B1主要存在於葵花籽仁、花生仁、瘦肉、辣椒、豌豆、綠豆、黃豆、小麥、玉米面、粳米、黑米、小米、雞蛋黃、豆腐皮、豬肝、蘋果等食物中。
2. 維生素B2
維生素B2又稱核黃素。如果缺乏容易導致疲勞、乏力、喉嚨痛、眼睛紅癢、紫紅色舌頭、肌膚紅疹、口腔生殖系統綜合征，其對光比較敏感，容易被光所破壞。其主要來源於豬肝、麩皮、雞蛋、黃豆、核桃、牛肉、牛奶、花生仁、菠菜、油菜、瘦豬肉、鯽魚、粳米、小麥、豆角等。
3. 維生素B3
又叫煙酸。長期缺乏會出現食慾減退、疲勞乏力、體重下降、注意力不集中、容易興奮、皮炎等癥狀。其主要來源於蘑菇、花生仁、香菇、雞胸肉、瘦豬牛羊肉、黃豆、帶魚、海蝦、小米、大米、小麥、雞蛋、玉米等食物。
4. 維生素B5
又叫泛酸，如果缺乏會出現胃腸不適、嘔吐、手腳感覺異常，以及對胰島素的敏感性降低和抗體減少，免疫力下降等癥狀。其主要存在於動物肝腎、蛋黃、動物心臟、麥胚、麥麩、花生、核桃、大米、燕麥、蘑菇、小麥、牛油果等食物中。
5.維生素B6
缺乏維生素B12會出現身體虛弱、免疫功能降低、貧血、皮炎等癥狀，甚至還會精神抑鬱、易激怒。其主要來源於葵花籽、小紅尖辣椒、金槍魚、雞胸肉、黃豆、花生、腰果、牛肉、芹菜、豬肝、馬鈴薯、羽衣甘藍、雞翅、豬肉、松子、韭菜等食物。
6.維生素B7
又稱生物素，嬰兒缺乏生物素表現為狂躁、嗜睡、發育遲緩。而成人缺乏則會出現毛髮變細、失去光澤、脫髮、紅色皮疹、眼口鼻周圍乾燥、沒有食慾、抑鬱、肌肉張力減退等。缺乏者可以從花生、葵花籽、榛子、茶樹菇、豬肝、咖啡豆、牛肝菌、杏仁、烏雞蛋、辣椒、腐竹、麥麩、核桃、腰果、麥片、面、豇豆、甘藍、雞蛋等食物中獲得。
7.維生素B9
維生素B9就是我們常說的葉酸。孕早期葉酸缺乏會引起胎兒神經管缺陷。所以，醫生建議在懷孕前和早期孕婦應該補充葉酸，孕婦 600-800μg/day，甚至孕早期可推薦到1000 μg/day，乳母 550-800 μg/day。豬肝、黑西瓜籽、黃豆、雞毛菜、蘆筍、娃娃菜、彩椒、紅皮雞蛋、花生米、韭菜、小白菜、橘子、豆腐、草莓、西藍花、菠蘿等食物中都含有豐富的葉酸。
8.維生素B12
又稱鈷胺素，其不僅參與體內多種化學反應，而且可以幫助維持保護神經的神經鞘。缺乏維生素B12會引起高同型半胱氨酸敗血症、巨幼紅細胞性貧血、神經系統損傷，出現精神抑鬱、記憶減退、四肢顫動等癥狀。一般動物肝臟、沙丁魚、牡蠣、鴨蛋、青魚、全脂奶粉、乳酪、蟹、鮭魚、牛肉、金槍魚、羊肉、鱈魚、雞蛋黃、火雞肉、海鱸魚、石斑魚、龍蝦、豬肉、酸奶等食物中含有較豐富的維生素B12。
營養師提示：
維生素雖然非常重要，但是並不是所有人都需要補充維生素。
那麼哪些人需要補充維生素？
1) 維生素缺乏者 ，但不可自行補充，最好在經過檢查確診後，在醫生的指導下補充所缺乏的維生素。
2) 預備懷孕、孕期、哺乳期的女性 ，通常醫生會建議孕早期需要補充葉酸。
3) 新生兒通常會補充一些維生素K。
4) 嬰幼兒 ，通常在4個月以後需要補充維生素D3。
5) 患有乳糖不耐症者需要補維生素D3。
6) 長期素食者需要補維生素B12。
7) 老年人，因為吸收代謝功能逐漸下降，所以通常需要補複合維生素和礦物質。
8) 艾滋病患者或者肌肉萎縮患者 ，他們排泄的維生素會比一般人快，故也需要補充複合維生素礦物質的。
9) 長期飲酒者最好能補充維生素B族和維生素C。
10) 經常感冒、咳嗽 的人群可適量補充維生素C。
11) 在手術、燒傷、或者重大疾病的恢復期 ，也是需要補充維生素的，具體要補充什麼、怎麼補，還得聽醫生的。
《中國臨床營養網》編輯部
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