核心肌群負責穩定我們的軀幹，保護我們的脊椎，對我們的運動和健康都有著極其重要的作用。

核心並不是我們傳統上認為的就是腹肌，其實嚴格意義上的核心包括從鎖骨到大腿的部位，只是我們通常認為核心指的就是腹肌而已，現在我們要對整個完整的核心區域進行訓練，打造堅實的核心。

這套高強度核心訓練方案，包括3個訓練動作，每個動作訓練12-15次，循環訓練3組。

訓練動作1

雙手按在兩個豎直擺放的啞鈴上，手部位於肩部的正下方，身體呈一條直線，先做1個俯卧撐，然後雙腿跳起，穿過兩個啞鈴之間，向身體前方伸出。

目標訓練部位：胸部、肩部、三頭肌、腹肌和股四頭肌。

訓練動作2

將杠鈴桿頂在牆角，在另一端放上一片杠鈴片，面對錨點站立，雙手抓握住杠鈴桿的一端，用力向上舉起，然後在放下杠鈴桿的同時，身體轉向一側，同時做側弓步蹲。

目標訓練部位：股四頭肌和肩部，也會刺激到腹肌和背部。

訓練動作3

雙手支撐地面附身向下，雙腿伸直，將一條腿放在健身球上，然後雙腿交替屈膝將腿部拉向胸部的方向。

目標訓練部位：主要訓練你的下腹部，同時也有助於加強你的腹斜肌和腹部上部。

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