你真的會練背嗎？不要成為胸背肌肉的「失衡怪」！

肌肉失衡真的不好看，你有這樣的問題嗎？

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練背，你第一時間的反應是什麼？引體向上還是高位下拉。這都沒錯，都是能鍛煉到背部的動作，那如果你想活動一下背部肌肉，這個已經足夠了。所以很多時候，會看到很多人胸肌和背都是發展失衡。

所以我們要成為會練背的，還要又寬又厚，接下來，把大神們都不會細說的秘技都準備告訴大家了，搬好凳子了嗎？

應該如何看待較弱的背部？

如果能找到根本上拯救較弱背部的動作或訓練方式，可以給我們訓練帶來便利，但這並不準確。最重要的地方是在不斷訓練背部時逐漸建立起來的感覺，這個過程需要時間。

也許你會花好幾年的時間才建立起與背部良好的念動一致，這種連接一旦建立起來，你就可以嘗試不同的動作，並選出效果更好的動作繼續訓練。如果你發現，有些小夥伴喜歡某個動作，把它吹到上天，就是意味著它對他來說是最好的。

有些小夥伴會把背部訓練分成兩種不同的訓練方式，一種是對寬度的訓練，另一種是對厚度的訓練。但幾個月後，他就放棄了。

分開訓練並沒有那麼簡單。不能說這個動作可以練寬度，另一個動作就可以練厚度。背部是身體比較大的部位，確實需要從幾個不同的角度去訓練它，但這不意味著不能一次訓練到所有部分。

說到角度，背部需要一定的訓練量。練背日至少需要五六個動作，每個做四到五組，每組12個。很多時候發現，已經做到6個動作了，但是不想停下來。背部已經成為很多小夥伴最喜歡訓練的肌肉部分,因為它是一個挑戰，看到自己一次次進步，喜歡練完背部一次比一次強的泵感。

1. 反握高位下拉

丹尼斯的背部訓練通常從下拉站開始，反握握住直桿。這個動作能更好地針對他身體最薄弱的部分的訓練。寬握你感覺到更多的是上背部，翻轉雙手後能更好地觸及下背闊肌的肌肉纖維。

反手與肩同寬的握法更好，因為這樣的運動行程更完整。訓練的關鍵是我在什麼地方有感覺，以及能在多大程度上收縮下背闊肌。

強調反手高位下拉動作中姿勢的重要性。盡量保持軀幹完全筆直，在我做動作的時候驅動不要借力。往下拉，使勁擠壓背闊肌，身體不要晃。

你認為哪個動作是練背最難的？

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2. 寬握高位下拉

有不少小夥伴的訓練計劃中，這個動作只是偶爾會做這個動作。有些小夥伴甚至是等完成所有動作，感覺背闊肌的泵感還不夠，他才會做寬握高位下拉。取而代之的話，他們會使用負重引體向上的方式來做。但無論如何，也不能替代寬握高位下拉的重要性。

3. T杠划船

每次訓練都應該做自由重量的划船。而T杠划船每三次背部訓練可以做一次，而杠鈴划船可以做得更多。今天我們大部分肌肉都可以靠這些動作練出來的。

T杠划船，可以認為是一個半程動作，因為20kg杠鈴片的寬度會妨礙背部的完全收縮。在杠鈴划船和T杠划船都要注意，不要站得太直而把動作變成硬拉。很多職業運動員多年來經驗告訴我們，不斷加大負重，但並沒有看到明顯的進步，而著重看待肌肉的感覺，作為最重要的事情，背部的發展明顯不同。

4. 器械划船

訓練可以每周使用啞鈴划船和器械划船之間交替進行。使用器械的一個好處是，它可以讓身體被完全支撐住，無法晃動，讓動作更標準。同時，身體可以承受更強的收縮，這是啞鈴划船沒辦法做到的。

悍馬機器械有幾種不同類型的划船器械，可以輪著使用。不同器械拉的角度有點不同，這樣你就可以練到背部的不同部位，這是非常重要的。器械划船和啞鈴划船可以使用單臂完成。一次只用一隻手臂做背部訓練可以讓自己更專註，當你拉和擠壓背部的時候，可以更好地去感受肌肉的感覺。

5. 繩索划船

背部訓練的最後一個划船動作可以是繩索划船，就像用器械划船一樣，用不同的手柄來增加動作的變化。有時可以用常見的標準窄握手柄，有時可以用使用長桿並且反手握持。

但更多的時候，選擇單邊的手柄，可以只用一個手臂來集中訓練。或者用器械做同樣的訓練。有了繩索划船和器械划船，你可以讓背闊肌獲得很好的泵感。訓練技巧是，可以在划船的過程中保持收縮幾秒鐘。

6. 聳肩

和許多職業運動員一樣，他們很容易放棄訓練斜方肌。在某種程度上，他們只是發現斜方肌——大多數人都很容易形成的肌肉——已經和他們想要的一樣大。斜方肌可以每三次訓練練一次，放在訓練的最後結束動作。如果對自己的斜方肌不滿意，你肯定要把斜方肌的訓練放在更重要的位置。

對於那些需要經常做聳肩的人，這是一個不錯建議。聳起肩膀的時候要想像用斜方肌去觸碰耳朵。不然你會發現，很多小夥伴拿著最大的啞鈴或者在器械上裝了很重的重負重，然而在聳肩的時候，他們幾乎不動。

背部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

反手高位下拉 4 10-12

固定器械划船 4 10-12

負重引體向上 4 10

杠鈴划船 4 10

坐姿繩索划船 3 10

站姿繩索划船 3 10

單臂高位下拉 3 10

硬拉/山羊挺身 3 10-12

這算不算你從來沒想過的細節，如果你真的把他們看完，那已經比別人多了一點進步，如果你接著也這樣訓練，那隻會讓背成為你身材的亮點！

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