健身丨想要運動後不變粗壯？那麼就一定要做！拉！伸！

拉伸

很多小夥伴都會說，運動一段時間後，身體的肌肉變硬線條變粗，整個人看起來很大隻。其實大多數時候，這都是因為你的肌肉有點充血，想要運動之後不變粗壯？那麼就一定要做！拉！伸！下面小編來分享的是，那些你想了解卻沒人告訴你的拉伸的問題。

Q  我們容易忽視的必須拉伸的部位是哪裡？

A  直截了當的說，是手指。

由於長期的辦公室工作，很多人的握力都在下降。攤開掌心時，大拇指根部不能展開的人正不斷增加。左右手出布時，兩者的形狀應該也不相同。有一部分人，在用筆和筷子時，只用大拇指根部和食指將筆和筷子夾住，完全不會用到剩下的3根手指。不論是大人，還是孩子，越來越多的人在用錯誤的方式握筆和筷子。

造成握力低下的原因是，手寫逐漸被手機和電腦所代替，以及像擰毛巾這種需要握力的日常動作也在不斷減少。

特別是因為沒有利用到大拇指指尖的緣故。放鬆位於大拇指根部的拇短屈肌，以及從手腕延伸直大拇指第一關節的拇長伸肌，能夠有效改善握力。首先，從拉伸手指和手腕開始。

指尖容易感覺疲勞的人，或是感覺握筆和筷子困難的人，一定要試著養成每天拉伸的習慣。

手指和手腕的拉伸方法

1

將一隻手的大拇指彎曲，另外4指輕輕握住，做出拳頭的動作。保持這個動作，將拳頭伸向遠離身體的方向，彎曲手腕。手臂整體保持不動。

2

將彎曲的拳頭返回至原位。整個動作算1組。重複做20組。感覺從沒有運動的手臂到大拇指的肌肉都得到拉伸。另一隻手也同樣進行。

注意：在進行這組彎曲拉伸動作時，如果感覺到疼痛，則存在患有「狹窄性腱鞘炎」的可能。需要停止拉伸。

Q 拉伸還具有哪些健康效果？

A 對於認知症和抑鬱症等疾病有改善效果。

拉伸可以減少壓力物質皮質醇，激活掌管感情、注意力、記憶力、判斷等認知機能的腦內海馬。這樣就能夠達到改善抑鬱癥狀和認知症的效果。

在針對20-30歲健康男性進行的30分鐘拉伸試驗中顯示，拉伸後能夠減輕不安感，增加正面情緒。還有報告證明，通過轉變為積極的情緒，提高了在眾多對象中找出目標物品測試的正確率，認知機能得到了改善。

Q 拉伸可以讓我們的身體產生哪些變化？

A 緩和PMS及月經痛

月經痛最大的原因是畏冷。因為肌肉中存在大量毛細血管，通過拉伸能夠促進血流，提高體溫。因此，緩解月經痛的效果值得期待。

出現月經痛時，可以對位於疼痛部位周邊的肌肉進行拉伸。

定期的有氧運動也有促進血流的效果。研究表明，每周遊泳3次，每次持續30分鐘以上，2周後發現，月經痛得到了改善。

對於緩和月經痛，採用定期的低強度心血管運動（慢跑、游泳、散步）等，重視腹部、大腿、背部肌肉的有氧運動是非常有效的。

以心跳每分鐘120下左右，感覺輕鬆的強度進行。另外，還能達到改善PMS的效果。

Q 瑜伽和拉伸有什麼區別？

A 瑜伽重視對於心理的作用，和拉伸的目的不同。

瑜伽的動作和拉伸一樣，能夠促進血流，提高肌肉的柔軟性。此外，瑜伽還有鍛煉體干，改善體態的效果。

另外，瑜伽重視的是對於心理的作用，這一點與拉伸有很大的不同。用動作搭配呼吸法和冥想，能夠在緩解身心緊張的同時，達到提高集中力，穩定情緒等調正心態的作用。深且緩慢的呼吸也是它的特徵，這種呼吸法成為連接身心的「橋樑」。

瑜伽不只是單純的「拉伸身體」的動作，而是在感受拉伸感的同時，將意識延展至指尖，在此基礎上，有意識地進一步伸展。

文章選自《健康與美容》雜誌

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