想讓引體向上成為訓練上肢的黃金動作，你還需要掌握這3個技巧

引體向上這個動作相信大家都不陌生，它除了是健身房常見的訓練動作之一，還是很多中學體測的項目之一，在這個垂直拉的動作中，我們可以很好的鍛煉我們的背部肌群以及發展身體的核心力量，同時還會鍛煉身體的協調性，所以引體向上被譽為上肢訓練的黃金動作，備受訓練者們的追捧。

但是，正因為引體向上涉及到了我們身體多個肌群的訓練，所以想要掌握引體向上並不簡單，很多人在進行這個動作時都會犯一些常見錯誤，這些錯誤不僅會導致我們訓練效果差，還有可以引發我們身體受傷，所以需要我們格外的注意。想讓引體向上成為訓練上肢的黃金動作，你還需要掌握這3個技巧。

1、足夠的胸椎活動度：由於很多人伏案工作和學習的生活習慣，含胸駝背的不良姿態已成常態。在引體向上訓練中，當我們的胸椎處於不佳位置時，就無法發揮肩部的功能，具體表現為，手臂上抬時，肩胛骨無法圍繞助骨移動，這會導致肩部不穩，容易產生錯誤的力量代償，使肌肉受到夾擊。

2、肘部指向前方：在引體向上這個垂直拉的動作中，無論你是什麼樣的握法和握距，想要更好的訓練背闊肌，需要我們保證肘部指向前方，切勿向後上方彎曲肘部，這樣可以幫助你背闊肌處於一個更好地位置發力，若姿勢錯誤則會在動作中使菱形肌和斜方肌參與其中，產生代償。

3、拉到胸骨：在引體向上這個動作中，我們需要將把手拉至胸口處，而非鎖骨位置，如果拉倒鎖骨位置，則會使肩胛骨不能完全的下壓和向下旋轉，這會使背闊肌的參與大大減少。將動作拉至胸骨處，更符合人體力學，能夠幫助你激活更多的運動單位進行訓練。

【小熊提醒】

正確的訓練姿勢是有效訓練的關鍵，而每一個訓練動作都有很多細節需要我們注意，只有將動作精益求精，做好每個細節，才可以發揮最大的訓練效益。在引體向上這個上肢經典訓練動作中，你需要想像使你的胸骨靠近橫杠，這樣更有利於你找到背闊肌發力的感覺，在動作中專註對目標肌群的注意力，可以幫助你進行更有效的訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！