肩膀練了很久，三角肌前束和後束效果不怎樣？那麼要練這兩個動作

想要擁有倒三角身形？練肩

想要穿背心更好看？練肩

如果，你想要增加你的胸肌，背闊肌的訓練強度！先練肩！

三角肌無論在上肢訓練中，還是在優化體態中，都處於重要的位置

很多經過長時間訓練的朋友，肩膀都獲得不錯的效果：

例如：三角肌中束外翻了

例如：成了水滴形狀

例如：體脂率哪怕不是很低，形狀與線條都能清晰可見

肩膀（三角肌）怎麼練？

針對三角肌的基礎訓練動作，其實就是4個

肩上推舉（啞鈴、杠鈴、斯密斯架、固定器械）三角肌中前束

啞鈴側平舉，三角肌中束

啞鈴前平舉，三角肌前束

俯身啞鈴反向飛鳥，三角後束

但是卻很多朋友在肩膀訓練上遇到困難！

三角肌前束與後束，總是練不好？

所以今天這篇文章，給大家介紹兩個訓練動作，作為參考

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坐姿杠鈴片肩上推舉（也可以使用啞鈴對握）

訓練建議：（4X10-12）

使用杠鈴片或者啞鈴，進行每組12-15個，一共4組，組間休息90秒

注意：訓練的過程中，我們的手臂不需要完全伸直

安排在訓練日的尾段最後兩個動作裡面

那麼，這個訓練動作除了能有效的讓我們三角肌前束做充分刺激之外，還能補充性的訓練我們的三角肌中束

能讓我們前束與中束連接的區域更飽滿

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俯身單臂反向飛鳥（變式）

訓練建議：（每邊各3X12-15）

使用較輕啞鈴俯身單臂進行，每邊12-15個，完成後換邊，一共3組，組間休息60秒

這個三角肌訓練動作，通過一個旋轉，能讓我們的三角肌中束參與更多

同樣，除了能增加三角肌後束的刺激，還能讓與中束連接處，更為飽滿

好了，今天的文章就分享到這裡

如果你的肩膀訓練，三角肌前束和後束處於滯後的狀態，而且總是練不出感覺

嘗試一下這兩個動作吧！

加入到你下次訓練中！

再見，祝熱愛健身的你，早日練出好肩膀！

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