8.17 手臂粗讓人顯胖10斤！一組瑜伽體式告別蝴蝶袖！

01、什麼是蝴蝶袖?

　　蝴蝶袖正好位於肱三頭肌(上臂後緣)的位置，即大臂內側腋窩下邊，經常會生有兩片贅肉，我們形象的叫它「蝴蝶袖」。

　　因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習的話，即使是天生麗質的瘦美眉也經常會有這兩片軟趴趴的肥肉，讓整個身材顯得比較臃腫。

02、蝴蝶袖的成因?

1. 皮下脂肪厚實：

　　主要由於缺乏上肢的運動，使得手臂上積聚了很多皮下脂肪，讓手臂越來越粗。

2. 肌肉型手臂：

　　主要由於上肢訓練方式不對，導致肌肉迅速成長，體積變大，讓手臂越來越粗。

3. 鬆弛型手臂：

　　主要由於年齡的增長，使得手臂上的肉越來越鬆弛，軟趴趴的，也有缺乏運動的原因，最終導致手臂越來越粗。

03、10個動作改善蝴蝶袖

　　今天推薦的鍛煉手臂的瑜伽體式有點難，做下來手臂酸脹極了，準備好跟拜拜肉說拜拜吧～

01丨高位弓步扭轉

　　?從站立開始，右腿向後一大步。

　　?右腿伸直，腳跟抬高，左腿彎曲，膝蓋對腳踝。

　　?雙手往兩側打開，往左側扭轉，看左側。

　　?保持1分鐘，換邊重複。做3組。

　02丨往前跳躍

　　?從下犬式開始，雙腳併攏。

　　?彎曲膝蓋，大腿找腹部，臀部向上。

　　?往前跳躍，盡量手臂和背部一條直線。

　　?落回到第一個體式，然後重複10次。

03丨半月式

　　?從站立前屈開始，雙時候之間點地，胸腔延展。

　　?重心來到右腿，左腿向上延展，把髖部向上打開，上下手臂盡量一條直線。

　　?保持1分鐘，然後換邊重複。

　04丨單手側板式

　　?從側板式開始，彎曲右腿，右手抓住右腳趾。

　　?緩慢伸直右腿向上，看上放。

　　?肩膀和手臂保持一條直線，身體一條直線。

　　?保持10次呼吸，換邊重複，做3組。

　　05丨單腿肘板支撐

　　?從肘板支撐開始，然後右腿彎曲膝蓋去找右手臂後側。

　　?保持5次呼吸，換邊重複。做10組。

06丨剪刀腿扭轉

　　?躺下來，雙腿雙手伸直。

　　?吸氣右腿抬高，上半身抬高向右側扭轉，左腿稍微離地。

　　?呼氣向下，換邊。重複10組。

07丨動態船式

　　?從船式開始，雙腿抬高，手臂平行地面，背部延展。

　　?呼氣向下落，但不著地，吸氣起身雙手合十扭轉向右。

　　?呼氣再下落，起來時想左側，重複10次。

08丨天平式變體

　　?坐下，交叉雙腿，雙手在兩側撐地。

　　?吸氣抬高臀部，保持5次呼吸。

　　?呼氣落地,重複10組。

　09丨反台式屈肘

　　?從反台式開始，雙手伸直，雙腿伸直，腳掌踩地。

　　?呼氣彎曲手肘，臀部下落。

　　?彎曲手肘時，最好保持手肘在手腕上方，更鍛煉手臂，防止手腕受傷。

　　?重複10組。

10丨烏鴉式

　　?從瑜伽蹲開始，雙手往前伸直撐地，臀部抬高，腳趾點地。

　　?膝蓋放在手臂後側，重心向前，角質化離地。

　　?可以的話，大腳趾碰在一起。

　　?保持5次呼吸，重複10次。

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