如果你對食物的營養有所關注，一定聽說過「多吃魚肉對身體好」「多吃深海魚會變聰明」這樣的說法，那麼吃魚肉對健康有沒有好處？有哪些好處？吃什麼樣的魚肉可以更長壽？如何吃魚肉更健康呢？本文帶你一探究竟。

01 吃魚肉有哪些好處？

2018年7月，《內科學年鑒》發表的一項涉及42萬名受試者、隨訪16年的研究證實：多吃魚肉尤其是富含長鏈Ω-3脂肪酸的魚類有助於降低死亡風險。 結果顯示：

在男性 受試者中，吃魚類最多的與最少的相比死亡風險降低了9%，其中心血管病、癌症、呼吸系統疾病以及慢性肝病的死亡風險分別降低了10%、6%、20%和37%。

在女性 受試者中，吃魚類最多的與最少的相比死亡風險降低了8%，心血管病和阿爾茲海默病的死亡風險分別降低10%和38%。

2018年5月美國心臟協會（AHA）已發表聲明，食用富含長鏈Ω-3脂肪酸的海產品（主要是油性魚類） ，有助於降低 心衰、冠心病、猝死和缺血性腦卒中等疾病的發生風險 。

02 如何吃魚肉更健康？

《內科學年鑒》發表的這項前瞻性研究同時指出需要注意烹調方式 ，比如油炸魚類反而對身體無益。吃油炸魚類對女性而言， 反而會增加心血管病死亡、呼吸系統疾病死亡和總死亡的風險，導致這種結果可能是多方面原因，比如油炸過程中會產生反式脂肪酸，增加最終食物的能量密度，這些都會抵消掉長鏈Ω-3脂肪酸的益處。所以建議大家，烹飪魚類時注意少油少鹽，健康烹飪，盡量不用油炸的烹飪方式。

吃魚肉的頻率方面，美國心臟協會（AHA）建議每周進食1~2次富含長鏈Ω-3脂肪酸的海產品（主要是油性魚類）。

03 吃哪些魚類更健康？

長鏈Ω-3脂肪酸 與降低心血管風險關係最為密切。長鏈Ω-3脂肪酸主要存在於油性魚類中， 三文魚、鳳尾魚、鯡魚、鯖魚、金槍魚和沙丁魚等含量最高 ，相比之下，蝦、龍蝦、扇貝、羅非魚和鱈魚的含量較低。其它食物如雞蛋、花生醬、橙汁、人造黃油、麵包、酸奶和牛奶也含有長鏈Ω-3多不飽和脂肪酸，但 海產品 仍然是長鏈Ω-3脂肪酸的主要來源。

常見海鮮品種（省略產地） EPA+DHA,mg/4 盎司

三文魚 1200–2400

鳳尾魚 2300–2400

鯖魚 1350–2100

金槍魚 1700

沙丁魚 1100–1600

牡蠣 1550

鱒魚 1000–1100

金槍魚 1000

藍色貽貝 900

（EPA、DHA屬Ω-3長鏈多不飽和脂肪酸系列）

文章來源 / 徐浩大夫

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