你沒有聽錯，2類動作，短時間的訓練就能雕刻更大的三頭！

各位可能已經意識到三頭肌占上臂的大部分體積。作為體型的主要貢獻者，訓練好我們的三頭肌是建立強壯身體的第一課。

那麼現在是第二課的時候了：肱三頭肌的長頭是該肌肉的最大部分，它同時增加了我們的上臂的體積。特別注意三頭肌的長頭是增加手臂總體質量的關鍵。

三頭肌長頭與外側和內側頭部不同，因為它穿過肩關節所以有助於肩部伸展。因此，為了最好地孤立三頭肌長頭，肩部需要處於彎曲狀態。

頭部擴展不會完全隔離長頭，但它們確實將大部分鍛煉放在長頭上，同時肱三頭肌的另外兩個頭部起到支撐作用。

做到這一點的快速和有效的鍛煉是我們的整體肱三頭肌日常鍛煉的一部分，或將其添加為副鍛煉我們的胸部或肩部的計劃中。確保在鍛煉開始時不要做這些練習。在開始之前，希望我們的肘部和肩膀已經完成熱身。

1.單臂啞鈴架空延伸

為了確保我們的體格和力量達到完全平衡，確保每個手臂都能獨立鍛煉非常重要。因此，啞鈴是一個很好的選擇。它也是一種自由重量運動，所以我們的三頭肌必須更加強壯才能穩定重量。對於每一組，添加重量和減少次數，從第一組12次，然後是10次，然後是8次。

當我們進行頂部伸展時，降低重量，直到我們的三頭肌感覺良好，但避免做得太多，因為這樣做可能會造成傷害。緩慢按壓並在頂部用焦點擠壓。當重量一直向上時，彎曲我們的三頭肌。通過在每組中保持緩慢，穩定的速度，保護我們的手臂和肩膀免受傷害。

2.繩索的架空延伸

通過這個練習，我們仍會到達頭頂位置，但現在我們同時在雙臂上鍛煉。在整個過程中，繩索可以保持三頭肌的緊張，同時保持固定運動，這樣你就可以將重心固定在長頭。將滑輪定位在堆疊的底部或頂部，以進行此練習。只需選擇我們感覺肱三頭肌最有效的位置即可。

在這個練習中使用一些身體扭動很誘人，但要避免這種誘惑。如果我們發現自己使用動量提升重量，這意味我們需要減輕重量。如果其他肌肉完成鍛煉，我們就無法打造肌肉。

與第一次練習一樣，關注緩慢，受控制的次數。每次感覺我們的三頭肌收縮和伸展。由於我們使用較輕的重量，所以堅持3組15次。

每周進行幾次這種短時間的鍛煉，一段時間之後我們應該可以注意到我們的上臂有很大的增長。

希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。

堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮鬥，才是實現夢想的必由之路。

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