想要給腹肌加分？想要讓腹部有撕裂疼痛感？你只需要6分鐘！

現如今擁有腹肌已經成為了所有小哥哥的加分項，很多人都覺得腹部的肌肉很不好練，腹肌疼痛這樣的訓練效果更是非常少見，那可能是因為你鍛煉腹部肌肉時並沒有應用到離心收縮的技巧。

平時只是加大腹部的負荷或是什麼，都只是多做了向心收縮的訓練，卻忽略了離心收縮，但是離心收縮對於腹部的訓練是非常重要的。那麼今天我就和大家分享一組動作，要你只要6分鐘就可以感受到你腹部的撕裂感。

第一個動作我們需要做龍旗的動作，也就是你需要一開始平躺在地面上，雙手最好在頭頂上方抓住固定物來防止運動過程中你身體會大幅度的移動。接下來你需要把你的腿向斜向上的方向踢上去，同時你的背部要離開地面。

但是和一般的龍旗動作不一樣，當你把腿踢出去後，你要試著控制好離心作用，控制住雙腿緩慢放下，而不是快速的利用慣性放鬆的放下。這樣放下直到雙腳碰到地板然後再踢腿，這個動作需要持續做45秒的時間。

如果你是初學者的話，那你可以不採用踢到斜上方這樣的角度，因為踢出去的位置越低，這個動作就會變得越難，所以你可以考慮向與你身體垂直的方向去踢腿，會讓你更快的學習和掌握這個動作。

接下來的動作會在腹部訓練的基礎上加入旋轉的動作從而達到我們鍛煉腹斜肌的目的，那就是利用旋轉側棒式。開始時你先做正常的側棒式，在趴下的時候兩腿側著靠地，同時單臂支撐在地上，使你的身體面對支撐手臂另一側的方向。

接著另一隻手手伸到身體下方，即將身體旋轉向下，不支撐的手臂護住胸部，然後恢復。這個過程你要控制你的身體不要過度的旋轉或倒在地上，來回重複這個動作，然後再換一邊練習。這個動作兩邊一共持續45秒即可。

第三個動作，你需要借用到卧推床，因為勾住腳的話會更加容易些。你需要拿住杠片，在坐姿時舉起杠片，然後控制住杠片，緩慢的向後躺下，這個過程就像你在用力的把杠片向下拉一樣，要讓你的身體和重力抗衡。

當你向後傾斜到45度時，再立刻把杠片拿到胸前，然後坐起來重複剛剛的動作，這個動作你也需要做45秒。

第四個動作需要在地板上做，我們需要做一組加強版的登山者，你需要不斷提起雙腿，模擬大步前進的動作，它會比想像中更難，因為你的身體想要前進，但是你需要控制住全身不讓它前進。

這個動作你需要做30秒鐘，在做完這四個動作之後，你可以稍微休息15秒的時間，15秒鐘後你要進行第二輪的運動，第二輪的動作與運動順序都與第一輪一樣。雖然休息時間很短，但也正是如此，才會更加好的刺激到你的肌肉，達成疼痛以及增肌的效果。

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