用變式動作提升鍛煉寬背倒三角！幾招繩索練背方式技巧演示

背部肌肉訓練在三大項中算是比較難練出的一個部位，想要把背部練好，練得既寬又後則更是難上加難。

因為我們自己直觀是看不到自己的背部的，在進行背部練習時，只能用心去感受肌肉的發力。所以在訓練時，需要掌握念動一致，控制好肌肉。

A、因此，在背部肌肉的鍛煉中，需要掌握：

（1）從不同的角度去刺激背部，包括高位、中位以及低位，全方位的刺激，確保背部的每一塊肌肉都能得到訓練。

（2）經常調整練習的動作和模式，加強對背部肌肉的刺激，重視肌肉收縮和動作質量。

如果你是一位已經堅持健身很久的朋友，你應該了解，如果按照常規的練背模式，引體、杠鈴划船、高位下拉等等，也許練久了肌肉容易產生一種適應性，背部的感受並不是那麼強烈，那麼換一下繩索練背可以收到不錯的鍛煉效果。

B、繩索划船訓練：

繩索划船屬於我們常規練習的動作，這個動作對於背部肌肉的厚度有很好的鍛煉效果。但是在練習時，你需要注意的是，保持腰腹部的收緊，身體不要隨著繩索而前後移動，這點是動作完成度的關鍵。

C、旋轉下拉訓練：

注意到手腕在下拉過程中有個旋轉的過程。手腕旋轉可以讓背闊肌有更多參與度，在拉到底時，頂峰收縮保持2-3秒，讓背闊肌更強的感受。

D、反向繩索下拉訓練：

兩手比肩寬，在重量的選擇上注意不要太重的重量，因為這個動作對肩部力量的要求較高。

E、仰卧繩索直臂上拉訓練：

注意在練習的過程中手臂趨於直線，鎖定肘關節，過程中手臂不要變形。

F、反握直臂下壓訓練：

注意掌心向內側，動作和傳統的直臂下壓是一樣的。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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