健身新手的2項基礎訓練 讓增肌塑形事半功倍
有不少健身新人，初入健身房會覺得這是一個無所適從的場所。
這種感覺我當年也有。
畢竟從來沒有出入過類似的場館，裡邊的人身材比自己好，裡邊的器械光怪陸離都不知道是幹嗎用的。
於是只能憑感覺來健身啦！
但這是不理想的狀態，往往會走彎路，甚至會受傷。
我今天這篇文，主旨在於幫助健身新人分兩步循序漸進的適應健身節奏，也適應身體節奏。
最終才有可能走向登峰造極的身材巔峰。
這是一篇新手向的文，老手朋友可以散場了……
剛剛決定開始健身的新朋友，繼續往下看，這篇文不但教你如何省時省力，還會教你如何省錢，應該有一些幫助。
步驟一：有氧訓練
是的，我不管你未來的目的是什麼：
也許你想減肥
也許你想走健美路線
也許你想走健體路線做個健身網紅
也許你想走健力路線做個大力士……
對不起，在跟我訴說你的夢想以前，請老老實實規規矩矩的先做有氧。
原因？
當然是你是一個沒有訓練歷史的新人啦！
初期的有氧運動，作用在於初步激活你的身體，一定程度完善你的血管脈絡搭建，同時叫你的各部分肌肉，韌帶，神經都相長期運動的方向靠攏。
這個過程一般持續一個月到兩個月。
有氧的初期，你的體重未必減輕哦親！
因為你的脂肪在減少，而肌肉卻有少量增加，因此從體重上是看不出來太多變化的。
但是你的各部分圍度會變小。
就是說，胳膊細了，腰細了，大腿細了等等。
我比較推薦的有氧運動呢是慢跑和波比跳。
其中慢跑號稱有氧之王，能夠最大限度的，以最溫潤的節奏，把你從內到外脫胎換骨。
這些形容一點都不誇張，跑一個月，你就會有所感觸。
而波比跳則是適合體質本身就比較好的人。
尤其你在未來，有大量的增肌計劃的話，這個動作非常合適入門，它再增強心肺的同時，也增強了你的肌肉力量。
建議每周3到5次，每次30分鐘以上最好。
上圖就是一個波比跳，當你能夠在一個訓練日完成100個的時候，就比較優秀了。
當你完成了4到8周的有氧訓練後
你可以仔細的感知一下自己的身體
有沒有覺得呼吸更加順暢，氣息悠長沉穩
心臟的搏動變得有力，沉重
走路帶風一樣足不點地
同時感覺力氣大了，睡眠好了，生物鐘變得准了
如果以上的情況都有出現，你可以進行下一步的訓練了。
當然，如果你只是以減脂為目的，那麼一直停留在有氧訓練，也是可以的。
步驟二：徒手力量訓練
徒手力量訓練的目的有兩個。
其一是叫你的肌肉組織，有比較初級的增長，因為這個階段，即便你進健身房，也未必會獲得比徒手更好的訓練效果。
其二是叫你在訓練的過程中思考，這樣的運動強度，究竟是不是能夠接受，如果不是的話，就停留在這個階段，起碼省了進健身房辦卡的花銷。
對於徒手訓練方面，我分別推薦男生女生不同的動作吧，畢竟男女未來訓練的側重點是不同的。
女生第一推薦的動作就是徒手深蹲。
這就是一個比較完整的徒手深蹲動作。
女生未來的增肌側重，最優先的就是臀腿，其次是腰腹。這部分肌肉，這個動作都能訓練到。
女生第二推薦的動作，是平板支撐或者卷腹。
這是一個融合了平板支撐和腰腹訓練的複合動作，效果還是非常不錯的，可以嘗試一下。
這個動作對上肢力量，腹肌力量，以及腰部力量都會有一些訓練效果。
這是一個基本款的卷腹動作，能夠有效的訓練到你的腹直肌部分。
不過要注意，卷腹可以提升腹部力量，但是不能作為減少腹部脂肪的策略。因此，放下通過訓練腹肌減脂的幻想吧，這是不能實現的。
男生推薦動作第一，是俯卧撐。
胸肌是男生的門面，一定不能沒有。
而且男生進入健身房，通常第一個接觸的就是胸肌訓練。
因此，提前把胸肌練的初具規模，還是比較有必要的。
男生第二個推薦動作是引體向上。
背部肌群是男性倒三角的基礎。
一個完美的引體向上，可以打造出一個比較初具規模的倒三角體型。
當然，這個動作是比較有難度的。
在訓練初期，哪怕每組只能完成一個，也要堅持做下去。
一般在一兩個月之內，就可以達到每組5到10個的境地了。
注意一點：一定要像圖裡的模特這樣，做正手的引體向上，這樣才能最大限度的刺激到背部肌肉。
上述這些徒手訓練，對你身體的增強效果，大致在6個月到12個月。
之後繼續訓練的話，可以保持體形，但是不會再增肌或者增肌力量。
這段時間內，有規律的訓練，合理的營養和休息，大致能叫你增加2到4公斤的肌肉。
之後，如果你真的愛上了健身，可以放心大膽的進健身房進行正規的訓練了！
希望對大家有所幫助！
