健身新手想要增強腿部力量？舉腿初級進階3招，練就強壯底盤

我們作為健身房的常客們，要想加深自己的健身訓練就少不了增強自己的腿部力量，因為一些大的力量型輔助的深蹲動作免不了需要我們的腿部肌肉支撐。

如果沒有好的腿部力量，這些加重量的訓練不僅僅會事倍功半，甚至還會因為無法承重超過我們能夠支撐的力量進而拉傷我們的其他部位的肌肉，導致不可逆的身體損傷。

為了能夠保護我們自己不受傷，同時也為了健身的進階目標，我們不能放鬆腿部肌肉的訓練。很多人會問，你說的這些我也考慮到了，但我們應該怎樣練起來?健身房的大佬們練的一些懸掛舉腿完全和我不是一個等級啊。別著急，這次我為大家講的是適合新手小白們的初級舉腿進階三招。

首先，大家要明確一點：舉腿的目的是通過抬高我們的腿（特別是我們的膝蓋）來強化你的大腿肌肉。

本篇我從最基礎的端坐屈膝講起，這是舉腿中最簡單最易學會的舉腿動作，你甚至不用像別的練習者坐在地上，找一個穩定的椅子或者床，坐在它們的邊緣。伸直你的雙腿，身體向後傾，由此姿勢產生的角度，會在當你的腿筆直時，壓在你的臀部的力量很小。

雙腿只移動很小的距離，屈起來你雙腿，使你的大腿根部和腹部微微隔著一拳的距離，沒錯，這樣同時訓練了你的腹肌，並且增加你的臀部的柔韌性，對後腰產生拉伸作用。

動作詳解：

動作起始姿勢：坐在椅子、床的邊緣；雙手握住椅子或床的邊緣，同時身體後傾伸直你的雙腿；雙腳呈閉攏狀態，腳跟距地面幾厘米，保持腹部收緊。

動作起式：慢慢向胸部提拉你的膝蓋，提拉的同時呼氣，雙腿向臀部運動時應保持直線路徑，也就意味著要彎曲你的膝蓋，直到膝蓋彎曲到離胸部15-25厘米。

動作落式：雙腿沿著直線做反向運動，直到雙腿回原來的姿勢，此過程吸氣，直到雙腿和軀幹再次伸直。然後再重複練習。

當你能夠熟練掌握好端坐屈膝後，就意味著你的腹肌和臀部肌肉都做好準備，可以進行下一招仰卧抬膝的練習了。首先你要躺在地面上，動作的力量來源於軀幹和臀部，躺在地面的練習會使整個過程變難，但對你的臀部前方肌肉作用更有效。

動作詳解：

平躺在準備好的健身瑜伽墊上，手臂在身體兩側，雙腿併攏。彎曲膝蓋接近九十度角，手掌向下壓使雙腿抬離地面2-5厘米。收緊腹部。

慢慢的向臀部內測抬起膝蓋，同時呼氣，整個過程保持膝蓋九十度不變。一直抬起到小腿與地面平行，同時膝蓋位於臀部正上方，保持此姿勢1秒鐘。

慢慢地反向運動放下雙腿，回到起始姿勢，下降的同時吸氣，當你的雙腳再次離地面2-5厘米時，停止下降，隨後重複此招。

第三招是仰卧屈舉腿，這招是在上一招的基礎上伸直了腿部。

動作詳解：

平躺在我們的健身瑜伽墊上，胳膊放在兩邊，雙腳併攏。膝蓋彎曲四十五度，使小腿和大腿角度為一百三十五度，手掌往下壓使腳抬離地面3-5厘米。

平緩抬起雙腳，腹部收緊，舉起時呼氣，雙腿姿勢膝蓋角度不變，保持姿勢一秒。

緩慢放下雙腿，回到原來的姿勢，當你雙腿離地面3-5厘米時，停止下降，隨後重複上述的訓練動作。

這三招循序漸進地為你拉伸強化你的腹部腿部肌肉，為今後的大重量提供了強有力的基礎，快來試試吧。

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