「弱膝」的膝關節疼痛康復整理心得

歡迎收聽錄音：

關於物品整理的內容已經寫得差不多了。接下來打算寫一些有關學習和工作的整理心得，做一個「整理學用」的專題。這一周作為過渡，我想和大家分享一些比較「新鮮」的感想。今天聊一聊因為「弱膝」導致的膝關節疼痛如何康復。我之前寫過一篇《如何整理身體的疼痛》談過概要，今天說說具體的疼痛。

膝關節康復與誤區

1

康復

我三月中旬骨折，到現在五個月了。前面三個半月基本都是躺著，兩側膝關節都有不同程度退化。患側的膝關節退化特別嚴重，脫拐的時候稍微彎曲就會疼，撿東西、走路都很吃力。另一側稍微好一點，但是上下樓梯也會疼。

這個疼法和跑步膝很像，它們的原理也都差不多：跑步膝是外力超過了膝關節的承受力，弱膝是膝關節太弱，承受不了正常活動的外力。所以我就用跑步膝的恢復方法，在脫拐的一個半月中，基本康復回來了。現在正常的走動、跑跳、上下樓，已經完全不疼了。

2

誤區

這並不是我第一次膝關節疼。我以前有段時間長期伏案工作，業餘又不運動，膝關節退化很厲害，各種痛。剛開始我為了不產生疼痛，就更加不運動，平時活動也盡量避免彎曲膝關節，以為這樣就可以不刺激疼痛的產生。

但是這樣做其實更加傷害膝關節，特別是下樓梯的時候，整條腿直直地落地，關節的壓力很大。由於疼痛不斷持續，我就很焦躁，開始用敲打、過度活動膝關節的方式來折騰，這樣做也沒什麼用。

我媽媽經常嘮叨我：「我到這把年紀才開始膝關節不舒服，你年紀輕輕的就這樣，老了以後怎麼過啊？」每次聽到這樣的話，我就感到更焦慮。加上沒有有效的辦法解決問題，真的會有種「我完蛋了」的感覺。

我採取的這兩種極端方式，表面上看，好像我「什麼方法都試過了」，其實，我只試了兩個方法：一是不運動，二是亂運動。但是真正的辦法，要平衡在兩個極端之間，有技巧、有規律、有針對性地運動。我直到規律健身之後，才發現這個秘密。

我也注意到周圍很多人感到膝疼的時候，也和我以前一樣採取極端策略，就感覺特別著急。但是這種問題，也是三言兩語說不清楚的，有時候雖然有心要說點什麼，又不知道應該怎麼表達。也許還是寫出來，附上圖，更能方便大家需要的時候來回顧吧。

方法

膝關節是不是結實，不僅僅是骨頭夠不夠硬的問題，而是和大腿、小腿、膝關節前後左右的肌肉韌帶系統都有關係。我們的大腿上的一些肌肉連接在膝關節下方的小腿骨上，小腿上的部分肌肉，也連接在膝關節上方的大腿骨上。這些肌肉圍繞在膝關節的前後左右，控制膝關節活動，並且提供支撐力量。我們要進行膝關節保健，要「練膝」，就是通過訓練增強這一套肌肉骨骼系統。

我本來找了一些肌肉骨骼的解剖圖的，但是考慮到不是每個人都能接受這樣的「恐怖圖片」，還是先不發了，有興趣的同學可以自行百度。只要大家知道，膝關節的問題不僅僅是這個關節本身的問題，而是「一群骨頭和一系列肌肉」的問題，就可以了。所以，當沒有器質性病變的時候，想要提升膝關節的結實度，就要鍛煉腿部的這一系列肌肉。

這裡推薦幾個我很喜歡的動作，是我自己經常在做的，給有需要的小夥伴參考。做這些動作的時候，要根據自己的水平，適當增減難度，能感到微微的疼痛刺激，但是不要過度，也不要硬撐，感覺到肌肉疲勞時，就稍作休息。

此外，精神上要集中注意力，感受膝關節部位，想像自己的膝關節正在變得更結實。這是瑜伽的心法，也可以用在其他訓練中，增加練習的愉悅感。

1

靠牆靜蹲

動作要點：腰背和後腦，都要貼在牆上；小腿和牆面平行；腳尖和膝蓋的方向一致；手臂放鬆，或者輕放在大腿上；用心感受膝關節部位。

我每次做這個動作，也能感受到膝關節的強烈拉伸感，我認為是很有效的。有一次聽一位中醫師的健康講座，他說練膝要「靜練」，並且演示了一個類似「扎馬步」的半蹲動作，和這個動作有異曲同工之妙。

這個動作很萬能，不僅可以練膝，還可以練腿、練臀，以及校正「富貴包」（一種頸部的不良姿態，過段時間我可能也會寫寫）。具體練哪裡，就取決於注意力集中在哪裡。如果把注意力集中在膝關節，就是起到練膝的作用；如果把注意力集中在臀大肌、感受臀部的力量，就起到練臀的作用；感受腿部力量，就是練腿了。我覺得人的注意力真是很奇妙的東西。

2

側卧後踢腿

動作要點：這個動作沒有找到動圖，就在上面這兩張圖之間來回切換就可以了。保持側卧穩定的同時，向後慢慢踢腿。動作要慢，不能依靠慣性，而是使用腿部的肌肉力量進行移動。

這也是對我的膝蓋康復很有效果的一個動作。這塊肌肉平時使用得少，所以出現問題的概率也比較高，推薦出來，大家可以感受一下。

3

仰卧蹬車

GIF

動作要點：雙腳就像騎車一樣劃圈，越大越好；除了正蹬，也可以倒著蹬，使用的肌肉部位不同；重點也是感受膝蓋。

這是台灣老中醫姜通推薦的運動之一，除了練腰、腿、膝，還可以當作心肺訓練。這個運動不需要很大的場地，起床之前就可以做做看。

4

站立側抬腿

GIF

動作要點：根據自己的水平降低難度，普通情況不需要使用彈力帶，單腳站不穩時，可以扶著牆或者桌椅來做。划動的那條腿要保持不落地的狀態。

這個動作，我還喜歡把站立的那條腿微屈膝，這樣也能增強膝關節部位的鍛煉。

5

貝殼式

GIF

這個動作我很少做，但是很多膝關節康復教程里都有，可能會有小夥伴需要，補充在這裡，大家自己感受。

總結

膝關節疼痛的時候，不要只盯著膝關節下功夫。很多人喜歡在關節疼痛的時候揉、掐、貼膏藥，這些行為，都是把焦點聚在了膝關節這個點上。但實際上，膝關節的康復是一個很精妙的系統工程，除了正確運動之外，飲食營養和充足的休息也很重要。和健康相關的問題，都是很明顯的系統工程，一定要站在整體上來看待。

除了以上的專項運動，平時也可以加以保養。在上下樓梯、走路，刻意感受膝關節周圍的力量，有意識使用腿部的力量來抵抗慣性。我試過這樣做，效果很好。此外，走路和跑步的時候，微屈膝，步幅跨得小一點，這也有利於膝關節的保護和鍛煉。

最重要的，我認為還是個人的感受和體驗，這個是任何人都代替不了的，而且最核心的問題。

安文小叨：

現在臨近開學，我們家兩個娃都是入學入園的新生，事情非常多。所以，近期不排除請假的可能。不過9月3號開學後都會恢復正常的，提前和大家說一下。

我原本打算寫完「整理學用」專題之後，整理一些社會熱點問題。但是想想，覺得這個題目有點太大了，現在寫為時過早，不如寫一些離我們的生活近一點的煩惱。所以我打算接下來這個月，就從學習工作煩惱，慢慢轉向各類生活煩惱。題目來源基本來自留言，還有知乎的提問。

知乎那邊我有一段時間沒有去回答了，積壓了很多問題。最近手機上的知乎APP好像刪掉貼鏈接的功能，發帖很不方便。另外，多數都是重複的問題，一個一個回答效率太低。加上知乎有回答數限制，所以我計劃把這些問題整理後，逐步回答。積累多了以後再歸類、設置索引和關鍵詞回復，慢慢完善。

用整理掃清煩惱迷霧，讓生活重新變得明亮。歡迎閱讀我的生活小論文，我是安文。曾經我是一個煩惱很多的人，一心整理法是我在對抗煩惱的過程中獨創的整理方法論，我用它解決所有的煩惱。

我不僅解決了自己的自控問題，也治好了自己身體上的疑難雜症，還搞定了自家孩子的感統失調。歡迎有相似煩惱的小夥伴來這裡共同探討、為人生找到出口。

這裡沒有說教的條條框框，只有親身的經歷和思考。願意和大家一起，用整理愉悅生活。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！