12個減肥建議，看懂的人身材都逆襲了！

從生理學角度講，減肥就是控制好熱量差，讓消耗大於攝入；要做的就是管好自己的飲食和訓練，減肥的原理和方法，普及度已經非常高了，基本上大家都知道。但在真實情況中減肥真的很難！它涉及到一個人生活的方方面面，需要聽一聽專業建議，少走彎路。

1保證充足睡眠

減肥要學會的第一件事情，就是讓自己在大多數情況下好好睡覺。睡眠規律了，身體內環境、激素分泌、能量代謝等方面才能穩定。

2慢點進食

當你吃進食物之後，胃跟頭腦之間的時差是20分鐘。也就是說，當你胃已經飽了，這時候要經過20分鐘的時間，你的頭腦才會接到胃已經飽了的通知。所以若你能吃慢一點，每餐能少掉66卡的熱量攝取，也就是說，一年能減掉將近20磅的重量。

3食用好脂肪

很多人都覺得減肥就要拒絕脂肪。其實有些油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪（大量存在於煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油。

4多喝水

水份補充越多，越有機會保持好身材。建議成年人每日攝取量在2至3升為宜。研究指出，在用餐前飲用2杯水，比起口渴的同伴，減掉30%的重量。而加入冰塊效果更好。但是不要飲用水果口味的飲料，它們都是由糖漿所調製而成的，而果糖糖漿只會增加你的腰圍。

5不要只吃水果蔬菜

只吃蔬果的話，身體無法從中獲得足夠的氨基酸，結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關，如果你通過這種方法減脂，可能在一個月內減少了10斤肌肉，但卻僅僅只有1-2斤脂肪。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。

6不要只做有氧

有氧運動雖然在一開始的時間裡消耗熱量，但是它並不能長期保證這個效果。當你習慣了某個訓練強度以後，有氧運動就無法再次帶來同樣的收益給你，即便一開始它的效果是那樣地驚人和不可思議。而力量訓練則是「後發制人」，因為過量耗氧的原理，力量訓練才應該是在減脂過程中應該堅持去做的事情。

7訓練動作確保正確

健身中一個最常見的錯誤是動作沒抓住要領，而只是模仿著做，甚至追求重量不追求質量。挑一個適當的重量，然後動作回落過程中建議放慢動作去感受自己的肌肉在工作。

8泡澡

在自己能接受的熱度範圍內，泡個15-20分鐘，有出汗的感覺。(注意通風，不要在空腹時泡!)一段時間後，會發現大腿的圍度減少。

9循序漸進，不要過分追求速度

減得越慢，越不容易反彈。更重要的是，身體也不會有不適應，還能緩慢調整身體各項機能，有助於養成易瘦體質。所以，情願減得慢一點，而不要過分追求減肥速度，以免後期反彈。

10及時記錄身體情況

為什麼遊戲那麼讓人上癮，就是因為他的及時反饋機制，每個人物上面都有一個可視化的經驗值，你能夠知道你的每一個行為會為你的人物增加經驗。減肥也是同樣的道理，許多人堅持不下來就是因為不知道運動飲食有什麼樣的效果，一段時間後沒有結果的反饋讓鍛煉激情節節敗退。建議大家在運動後第二天早上用紙筆記錄圍度和體重。

11每個月調整一次運動計劃

運動計劃不能一成不變，因為身體有很強的適應性，同樣的運動做久了，你的身體耗能會下降，為了保證減脂不遇上瓶頸期，你最好一個月變換一種運動內容或者加大運動強度。

12要有良好心態

減肥是一個細水長流的長線過程，當你有某次沒吃好某天沒鍛煉的時候，要坦然面對，不要糾結，然後及時調整回來就好了。一個真正減肥成功的人，定是內心強大，寵辱不驚的。

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