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仰卧起坐或致癱,美國已叫停!用這個動作代替減肥效果更好!

美軍叫停仰卧起坐,稱其損傷身體

建議用平板支撐、卷腹替代

保健時報記者 楚超 實習記者 夏淼

美國陸軍曾在官網上發布了一則消息,聲稱將開始用一項名為「陸軍戰鬥體能測驗」的新式士兵體測標準取代之前的「陸軍體能測驗」。而其中最引人注目的就是被陸軍使用了30多年的「仰卧起坐」運動被取消了。

後來美軍直接發布禁令,停止在海軍體能測試中的仰卧起坐項目。加拿大軍隊也同樣將這個項目叫停,並稱這項運動不僅對士兵身體毫無益處,反而有可能造成傷害。

仰卧起坐從小學開始一直是體育課上的必做項目,很多人也用它來鍛煉腹肌和減肥,怎麼突然被美軍叫停了?

引起腰頸受傷、誘發腦出血

此前,台灣的一家媒體報道稱,一名 25 歲台灣男子在連續做了數個仰卧起坐後,覺得頸部以下無力,後四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查後診斷,男子以手抱頭的方式仰卧起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,進而導致頸部以下全身癱瘓。

《杭州日報》也曾報道,一名36歲的男子平時很少鍛煉,某天應酬完回家,做仰卧起坐後口吐白沫昏迷,被診斷為腦出血。

危害主要因為抱頭姿勢

在做仰卧起坐時,不少人常採用傳統仰卧起坐動作——「抱頭式」。根據相關調查,在中國,無論是小學還是大學,仰卧起坐的訓練和考試均要求受試學生兩手交叉放於頭後頸部,而這可能造成頸部損傷。

為避免頸部和脊椎受傷,做仰卧起坐時,不妨通過手貼耳朵、放置胸前或在體側平行伸直的方式,以避免頸部不適。

加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾教授認為,可能有效的仰卧起坐動作需要身體平躺,膝蓋彎曲,雙手放在腰部用來支撐,腳部不需要固定。利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀,使身體離地,並稍作停頓。然後慢慢讓身體恢復原位,千萬別做得又快又猛。

脊椎不堪重負、腰腹更易受傷

仰卧起坐的動作是全身平躺,依靠腰部力量將身體拉起,再落下。這一過程,也讓腰椎承受了巨大壓力,使之更容易受傷。

根據美國職業安全健康研究所所述,直腿仰卧起坐會對脊柱施加 3500N 的壓力,屈膝仰卧起坐會對脊柱施加3350N的壓力,而下背部損傷的下限是3300N。

同時,經常做仰卧起坐會增加患腰椎間盤突出的危險。對於腰部不好的人來說,想要鍛煉腰腹,仰卧起坐並非最好的選擇。

更建議卷腹和平板支撐

美國軍方以及哈佛醫學院的研究報告均建議:想要鍛煉核心肌群,可以用平板支撐運動代替仰卧起坐。

平板支撐堪稱是近年最風靡的運動,它可以很好地鍛煉核心肌肉群,提高身體平衡能力。

但體育專家也提醒,平板支撐的動作一定要規範,否則也可能引起頸椎或腰椎損傷。

動作要點:俯卧,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

除平板支撐外,也可以試試卷腹。相比於仰卧起坐,卷腹沒有「起坐」的動作,能最大限度避免後腰受力。

卷腹時注意動作要慢,保持全程緊張,一節一節捲起,去感覺腹直肌的收縮與伸張,千萬不要追求速度而忽視了動作。

卷腹有多種方法:半程卷腹、仰卧舉腿、自行車卷腹、單腿反向卷腹。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 夏淼


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