全民健身大作戰，6個動作精準訓練大腿內外側，4周瘦腿變鉛筆腿
減肥
08-20
大腿粗是令很多人苦惱的一件事情，我們該如何實現大腿的塑形呢？
任何身體部位的粗，都是那個部位堆積了過多的脂肪，你首先需要做的是去減脂，沒有體內脂肪的減少，任何訓練都是無法縮小肢體圍度的。因此，你需要去控制飲食，增加有氧耐力的訓練，增加脂肪的代謝水平。
在有效降低身體脂肪的基礎上，我們還需要對大腿進行有針對性的訓練，來雕塑大腿的肌肉線條。大腿的內收肌和外展肌通常都很難去精準的進行訓練，不用擔心，茶健身為你設計了一套3D全面雕塑大腿線條的訓練方案，共包括6個訓練動作，按照下面要求的次數完成1組訓練，如果你是水平較低的訓練者，循環訓練3組，如果你是中等水平的訓練者，循環訓練4組，如果你是有經驗的訓練者，循環訓練5組，組間休息時間最長2分鐘，如果你想增大訓練強度，可以將組間休息時間降低到1分鐘。
訓練動作1：相撲深蹲
雙腿寬距站立，腳尖朝外打開，雙手叉腰，然後向下蹲，蹲到大腿與地面平行的程度。
訓練20次
訓練動作2：站姿大腿側向抬高
雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向外側抬高，儘可能的抬高。
每條腿訓練20次
訓練動作3：側弓步蹲
雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向一側邁出一大步，然後屈膝下蹲，對側腿伸直。
訓練20次
訓練動作4：腿伸展
屈膝肘撐俯身向下，將一條腿向後上方抬高。
訓練20次
訓練動作5：側向腿抬高
屈膝跪在地面，手支撐地面，先做四足支撐動作，然後抬起一條腿，向外側抬高。
訓練20次
訓練動作6：側卧大腿側向抬高
用手支撐頭部側卧地面，上側的手放在身前保持身體平衡，將上側的腿盡量抬高。
每條腿訓練20次
目標肌群：下肢
訓練類型：力量塑形
難易程度：難度3級，適合初學者進行訓練。
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