為什麼要越野跑？因為山就在這裡

★寬廣的戶外空間，特別是山頂一覽眾山小的絕美景色，是很多越野跑愛好者的競技舞台。

★越野跑者可以真正檢驗自己的身體素質，滿足冒險精神。

★越野跑可對身體和心智進行塑造，有利於克服生活中遇到的其他艱難險阻。

英國人喬治·馬洛里（George Mallory）是喜馬拉雅山攀登時期的偉大先驅。1924 年，馬洛里隨英國登山隊第三次來到珠峰北坡，一名隨隊記者在營地追問馬洛里為什麼再次攀登珠峰，不耐煩的馬洛里為了打發這個記者，隨口留下了他的傳世名言：「因為山在那裡（Becauseit is there）。」然後掉頭而去。

茅塘微馬為什麼要越野跑？借用George Mallory的話：山就在這裡。大美龍山，天下藥山，歷代藥王朝聖地，這本跨漣源、新邵、邵東、雙峰四縣市，有48面的龍山大辭典，值得我們用一生去品讀。

一、龍山有豐富的越野資源

大美龍山，主要景點集中在漣源茅塘境內。這本48面的龍山大辭典，跨漣源、新邵、邵東、雙峰四縣市，據清同治《湘鄉縣誌》載：「湘之山以龍山為最大，高峰矗立，環湘兩百里，外望這，如陣雲浮碧。有水飛洞，四面崇山圍繞，中有洞天，其水由浮雲石飛流而下，望如白練，故其地又名白水。浮雲石有石依山歧出，高百丈余，遠望如人蔘立雲表，故又名仙人石，皆勝地也，山巔有池，池中有鯉，常有煙霧繚繞，相傳為龍所居也」。

綿延百里的龍山國家森林公園，地勢為東北高，西南低，主脈走向由東北向西南，系雪峰山系東側一條支脈，呈Z型走向。主峰岳坪峰海拔高達1513.6米，最低海拔高為507米，平均海拔1200米。沿主脈向南北兩側伸出許多羽狀支脈，形成大小几十條支脈。

大美龍山，不僅是古代藥王的朝聖地；對戶外愛好者來說，更是越野跑者的天堂，森林公園年平均氣溫在海拔245.5米處為17.1℃，800米處為13.9℃，1500米處為10.3℃。海拔每升高100米氣溫遞減0.55℃。非常適合越野。

二、越野跑技能體能訓練

該鍛煉方案來自「The North Face」團隊，他們長期在艱苦山地中訓練，整個團隊共獲得過100多項極限跑賽事冠軍，大部分賽事的賽程在160公里以上。

越野跑身體素質訓練

A腿部訓練（完成4組，動作之間無間歇，每完成一套動作休息1分鐘）

10次原地深蹲+10次原地箭步蹲（每側腿各5次）+10次跳躍式箭步蹲（每側腿各5次）+5 次深蹲跳

B循環式鍛煉方案1（完成5組，動作之間無間歇，每完成一套動作休息1分鐘）

5次引體向上+8次俯卧撐+10次仰卧起坐+10次引體向上

C 循環式鍛煉方案2（完成5 組，動作之間無間歇，每完成一套動作休息1分鐘）

30秒鐘單足跳躍+30秒鐘雙向水平跳躍+30秒鐘雙腳跳躍

D 循環式鍛煉方案3（完成5 組，動作之間無間歇，每完成一套動作休息1分鐘）

5次扛沙袋箭步蹲+5次扛沙袋跳躍式箭步蹲+5次扛沙袋波比式

越野跑實地訓練

每周至少參加50分鐘左右的跑山訓練2-3次，每次訓練之間至少休息1天。

三、用以下動作進行熱身

5次俯卧撐+10次仰卧起坐（無間歇完成4組）

綁縛沙袋跑步5分鐘（重量約為20公斤）

四、越野跑重點：運動鞋

鞋面由透氣網眼布製成；鞋頭用橡膠製成的，並對足弓形成保護作用。

五、比賽的節奏

1）寧慢勿停

很多人賽後回憶說，在某某水站吃了什麼喝了什麼，七七八八加起來，每個水站都要駐足好幾分鐘。這是錯誤的。有經驗的老鳥，每2～3個水站，補一次水，停留3分鐘，其餘的水站只是順手抓幾樣食品，塞入袋子，繼續上路，停留時間不超過半分鐘。吃東西都是在路上，而且是在上坡走路的時候吃，反正那時候也快不起來。

2）堅決走路

如果跑步的配速降到了16分鐘（公制10分鐘），堅決走路，因為走路的配速也能達到18～20，慢不了多少。很多菜鳥比賽開始階段玩命跑，上坡也跑，後半程連平路都跑不動了。

3）堅持全程低心率

越野賽的心率維持在120～130之間，換句話說，越野賽的心率要比馬拉松心率低30點。

4）不要急於超人

比賽開始階段，在小路上容易形成瓶頸擁塞。慢慢地跟著大部隊走，不要急於在路邊超人，一是危險，二是打亂節奏。賽程很長，以後大部分的賽道都是你一個人在跑，有的是機會讓你撒開花兒地猛跑。

圖片：茅塘微馬首席攝影@曾志

【溫馨提示】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！